Главные упражнения на тренировке

Упражнения, выполняемые на тренировке, не все одинаковы по своему значению. Их можно (условно) разделить на главные, дополнительные и вспомогательные. Учитывай это при составлении тренировочной программы.

1)Главные упражнения. Обычно это базовые упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц. Приветствуются упражнения со свободными весами, позволяющие максимально нагрузить тело и центральную нервную систему (ЦНС).

2)Дополнительные упражнения выполняют те же функции, что и главные, но в меньшей степени нагружают мышцы и не требуют максимальной отдачи от ЦНС.

3)В группу вспомогательных упражнений мы можем включить изолирующие упражнения, и работу на тренажерах.

Теперь рассмотрим детальнее все три типа упражнений для разных мышечных групп.

Квадрицепсы

Главное: приседания со штангой на спине;

Дополнительные: фронтальные приседания, приседания Зечера;

Вспомогательные: разгибания голени в тренажере;

Бицепс бедра

Главное: становая тяга;

Дополнительные: румынская тяга со штангой/гантелями;

Вспомогательные: сгибания голени в тренажере;

Мышцы груди

Главные: жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим штанги на наклонной скамье

Дополнительные: жим лежа в Смите, отжимания от пола;

Вспомогательные: разводки гантелей, сведение рук на блоке, работа в тренажере для жимов на грудные мышцы

Спина

Главные: подтягивания обратным хватом/нейтральным хватом, тяга штанги в наклоне, безопорная тяга гантелей в наклоне;

Дополнительные: горизонтальные подтягивания в Смите, тяга гантелей с упором грудью о скамью;

Вспомогательные: различные тяги на блоках;

Дельты

Главные: жим штанги стоя, подъем штанги на грудь;

Дополнительные: жимы гантелей сидя и стоя, подъемы через стороны, отжимания уголком;

Вспомогательные: жим и разводки в тренажерах;

Бицепс

Главные: сгибания рук со штангой стоя, молотки;

Дополнительные: все тяговые движения для спины - участвует как агонист; сгибания рук с гантелями/штангой на скамье Скотта;

Вспомогательные: сгибания рук на тренажерах и блоках;

Трицепс

Главные: жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях;

Дополнительные: жимы для грудных и дельтовидных - участвует как агонист, узкие отжимания.

Вспомогательные: разгибания рук на блоках и на тренажерах

Учитывай вышеуказанные особенности при составлении своей программы тренировок.

Источник: Бодибилдинг, спорт  http://vk.com/bodybildnet