Курс 2
Упражнения с гантелями (продолжение 2.1, 2.2, 2.3)
Отжимания на параллельных брусьях
Идеальный пресс
Упражнения с гантелями
Очень многие люди не могут выкроить время на посещение тренажерного зала и предпочитают тренироваться дома, используя разборные гантели.
Предлагаем вашему вниманию список упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять дома, имея в арсенале пару гантелей и стремление к занятиям.
ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ
Шраги с гантелями
Исходное положение: Встаньте прямо с гантелями в руках. Ладони обращены к телу. Позвольте плечам максимально опуститься под тяжестью гантелей. Подбородок лучше опустить к груди, наклонив голову вперёд.
Поднимите плечи максимально высоко, сокращая трапециевидные мышцы. Задержитесь в этом положении на секунду. Затем плавно опустите плечи как можно ниже. Не сутультесь. Проделайте нужное количество повторений.
Дыхание: при подъёме плеч делайте выдох, при опускании – вдох.
Вариации упражнения:
Вы можете использовать штангу, эспандеры, трос тренажёра для выполнения этого упражнения.
Упражнение можно выполнять, вращая плечами с максимальной амплитудой вперёд или назад. Например, один подход делайте вращения вперёд, а другой – вращения назад.
Упражнение можно делать сидя. Это снизит нагрузку на позвоночник при использовании значительного веса.
Тяга гантелей к подбородку стоя
Исходное положение: Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Ладони разверните к бёдрам. Руки чуть согнуты в локтях.
Одновременно подтяните гантели до уровня подбородка, сгибая руки в локтях. Гантели должны двигаться как можно ближе к Вашему телу и практически строго вертикально. На протяжении всего движения старайтесь, чтобы локти были выше кистей рук. По сути дела, Вы должны выполнять подъёмы локтей в стороны и вверх, используя силу трапециевидных и дельтовидных мышц, а предплечья должны просто свисать вниз.
Подняв гантели до нужного уровня, задержите их в этом положении на секунду, а затем плавно опустите, проделав обратное движение. Сразу же снова подтяните их вверх, не держите их внизу ни секунды. Проделайте нужное число повторений.
Обратите внимание: постарайтесь выбрать такой вес гантелей, чтобы Вам не приходилось помогать себе, раскачивая тело. Торс должен оставаться неподвижным. Кроме этого, не спешите использовать большой вес гантелей, поскольку в этом упражнении очень легко травмировать плечевой сустав.
Упражнение тренирует не только трапециевидные мышцы, но и боковые дельтоиды, передние дельтоиды, бицепсы, мышцы предплечий. Статическую нагрузку получают выпрямители спины.
Дыхание: При подъёме гантелей делайте выдох, при опускании - вдох..
Вариации упражнения:
Такую тягу можно делать, поднимая гантели попеременно то левой, то правой рукой.
Упражнение можно также выполнять со штангой, на тросовом тренажёре, в машине Смита, с резировым эспандером.
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ
Жим гантели стоя одной рукой
Исходное положение: возьмите гантель в руку и встаньте рядом со стойками. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь свободной рукой за стойку, а гантель разместите, как показано на фото. Предплечье работающей руки должно быть вертикально. Используйте тяжелоатлетический пояс на талию.
Плавно выжмите гантель вверх. Сразу же, не задерживаясь, плавно верните гантель в исходное положение. Зафиксируйте её в неподвижном положении и снова выжмите. Сделайте нужное количество повторений. Затем переложите гантель в другую руку и проделайте ею такое же количество повторений.
Можно выполнить все подходы этого упражнения непрерывно, без паузы.
Дыхание: движение вверх – выдох, движение вниз – вдох.
Упражнение развивает переднюю и боковую головки дельтовидной мышцы.
Вариации упражнения: Вы можете менять положение кисти (ладонь вперёд или ладонь к себе).
Упражнение можно выполнять с двумя гантелями.
Жим Арнольда
Упражнение придумано Арнольдом Шварценеггером.
Исходное положение: сядьте на скамью, возьмите гантели и плотно упритесь спиной в поднятую спинку скамьи. Держите гантели перед грудью, ладони поверните к телу. Локти прижаты к телу.
Плавно начните выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперёд. Когда гантели окажутся вверху, сразу начните обратное движение с поворотом кистей рук в обратном направлении. Не задерживаясь внизу, начните снова выжимать гантели описанным образом. Проделайте нужное количество повторений.
Дыхание: при выжимании гантелей вверх – выдох, при опускании – вдох.
Упражнение тренирует передние и боковые головки дельтовидных мышц.
Вариации упражнения: упражнение можно делать и стоя.
Кроме этого есть множество способов делать это упражнение. Например, гантели можно в начальной позиции удерживать не перед грудью, а возле дельтовидных мышц. А выжимать их следует с разведёнными в стороны локтями.
Жим гантелей сидя на скамье с опорной спинкой
Это упражнение хорошо подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником.
Исходное положение: удерживая гантели в руках, сядьте на скамью с опорной спинкой и плотно прижмите к ней спину. Хорошенько упритесь ногами в пол для равновесия. Разместите гантели над плечами. Ладони рук поверните вперёд (пронированный хват).
Плавно выжмите гантели вверх, выпрямляя руки. Сконцентрируйте внимание на сокращении дельтовидных мышц. Не распрямляйте руки до конца в верхней позиции и сразу же плавно верните гантели в исходное положение. Снова выжмите гантели вверх. И так далее. Выполните нужное количество повторений.
Упражнение тренирует передний и боковой пучки дельтовидных мышц. Также хорошо тренируются трицепсы.
Дыхание: при выжимании гантелей вверх делайте выдох, при возвращении гантелей вниз – вдох.
Внимание: будьте осторожны, чтобы с непривычки не стукнуть себя гантелями по голове. Первое время не используйте значительные веса.
Вариации упражнения:
Аналогичное упражнение можно делать со штангой, в машине Смита, с закреплёнными эспандерами. Вы также можете повернуть ладони таким образом, чтобы гантели были параллельными на протяжении всего подхода.
Подъёмы гантелей перед собой
Исходное положение: Встаньте прямо, удерживая гантели у передней поверхности бёдер. Ладони направлены к бёдрам. Руки слегка согнуты в локтях на протяжении всего упражнения.
Плавно поднимите левую руку вперёд, пока гантель не окажется на уровне глаз. Ладонь направлена вниз. Задержите руку с гантелью на секунду в поднятом положении, затем плавно начните опускать её. Одновременно начните поднимать правую руку с гантелью. В момент, когда левая рука коснётся бедра, правая рука должна оказаться на уровне глаз. Так и чередуйте весь подход. Следите, чтобы проделать одинаковое количество повторений каждой рукой. Если подход начался с левой руки, тогда он должен закончиться правой рукой.
Упражнение тренирует передние и боковые пучки дельтовидных мышц.
Дыхание: делайте вдох, когда начинаете опускать одну руку и поднимать другую. Всё остальное время – выдох.
Вариации упражнения:
Вместо гантелей можно использовать штангу или закреплённый эспандер.
Выполняя упражнение с гантелями, Вы можете повернуть ладони навстречу друг другу и удерживать их так весь подход. Это поможет сместить акцент нагрузки на передний пучок дельтовидной мышцы.
Махи гантелями в стороны стоя
Исходное положение: Возьмите гантели небольшого веса в руки и встаньте прямо. Руки чуть согните в локтях. На протяжении всего подхода это лёгкое согнутое положение рук должно сохраняться.
Энергично поднимите гантели в стороны. Они должны оказаться на уровне Вашей головы. Задержите гантели в этом положении на секунду, затем плавно верните их в исходное положение. Сразу же снова начните их поднимать. Проделайте нужное число повторений.
Упражнение тренирует боковые и передние пучки дельтовидных мышц. Помогает сделать плечи визуально шире.
Дыхание: При подъёме гантелей делайте выдох, при опускании - вдох.
Жим гантелей сидя
Исходное положение: удерживая гантели в руках, сядьте на скамью или на крепкий табурет. Хорошенько упритесь ногами в пол, расставив их шире плеч, для равновесия. Разместите гантели над плечами. Ладони рук поверните вперёд (пронированный хват). Постарайтесь, чтобы на протяжении всего подхода Ваши предплечья оставались строго вертикальными.
Плавно выжмите гантели вверх, выпрямляя руки. Сконцентрируйте внимание на сокращении дельтовидных мышц. Не распрямляйте руки до конца в верхней позиции и сразу же плавно верните гантели в исходное положение. Снова выжмите гантели вверх. И так далее. Выполните нужное количество повторений.
Упражнение тренирует передний и боковой пучки дельтовидных мышц. В упражнении активно задействованы ещё и трапециевидные мышцы, трицепсы.
Дыхание: при выжимании гантелей вверх делайте выдох, при возвращении гантелей вниз – вдох.
Внимание: будьте осторожны, чтобы с непривычки не стукнуть себя гантелями по голове. Первое время не используйте значительные веса.
Вариации упражнения:
Упражнение можно выполнять стоя. Это даёт возможность использовать больший вес и позволяет использовать тренировочный метод читинга.
Аналогичное упражнение можно делать со штангой, в машине Смита, с закреплёнными эспандерами. Вы также можете повернуть ладони таким образом, чтобы гантели были параллельными на протяжении всего подхода.
