[RealMuscle - бодибилдинг, фитнес ]

Программа 5

Понедельник - Четверг

1.        Подъемы на носки сидя: 5х6-10

2.        * Жим икроножными мышцами лежа: 4х10-15

3.        * Подъемы на носки в хэк-машин: 4х10-15

4.        + Жим ногами сидя: 4х10-15

5.        + Приседания с опорой на руки: 4х10-15

6.        * Разгибания ног в коленях сидя: 4х10-15

7.        * Приседания: 4х10-15

8.        + Становая тяга: 4х10-15

9.        + Сгибаня ног в коленях лежа: 4х10-15

10.   * Тяга штанги к подбородку: 3х10-15

11.   * Шраги: 3х10-15

12.   Тяга штанги к груди лежа: 5х10-6

13.   Тяга блока к животу сидя: 5х8-12

14.   Пулл-овер: 5х8-12

15.   * Подъем на бицепс на скамье Скотта: 5х8-12

16.   * Подъем штанги на бицепс: 5х8-12

17.   Концентрированное сгибание рук: 3-4х10-12

18.   * Подъем штанги на бицепс хватом сверху: 4х8-12

19.   * Сгибание кистей хватом снизу: 4х15-20

20.   + Подъемы туловища на наклонной скамье: 3х20-30

21.   + Подъемы корпуса на "римском стуле": 3х50-100

Вторник - Пятница

1.        Подъемы на носки стоя: 15х15-20

2.        * Сведение рук в тренажере: 4х10-15

3.        * Жим штанги лежа: 4х10-6

4.        Жим штанги на наклонной скамье головой вверх: 4х10-6

5.        Отжимания на брусьях: 4х10-15

6.        Тяга блока к животу сидя: 10х8-12

7.        Тяга блока вниз за голову: 5х8-12

8.        * Подъем гантелей через стороны вверх: 5х8-12

9.        * Жим штанги из-за головы стоя: 5х10-6

10.   + Подъемы гантелей перед собой: 4х8-12

11.   + Подъемы гантелей в стороны в наклоне: 4х8-12

12.   * Подъемы ног на наклонной скамье: 3х20-30

13.   * Подъем коленей к груди сидя: 3х50

14.   + Повороты корпуса на "римском стуле": 3х100

15.   + Наклоны корпуса в стороны: 3х100

Программа 6

Понедельник - Пятница

1.        * Подъемы на носки сидя: 8х15-20

2.        * Жим икроножными мышцами лежа: 8х15-20

3.        + Отжимания: 5х10-15

4.        + Жим гантелей на наклонной скамье: 5х10-6

5.        * Сведение рук на блоках: 4х10-15

6.        * Жим на наклонной скамье головой вниз: 4х6-10

7.        + Тяга штанги к подбородку: 4х8-12

8.        + Шраги: 4х10-15

9.        Жим штанги из-за головы стоя: 10х10-6

10.   * Подъемы гантелей через стороны вверх: 4х10-15

11.   * Подъемы гантелей в стороны в наклоне: 4х10-15

12.   Подтягивания: 10х8-12

13.   * Пулл-овер: 4х8-12

14.   * Тяга блока к животу сидя: 4х8-12

15.   + Сгибания кистей хватом снизу: 5-7х15-20

16.   + Сгибания кистей хватом сверху: 5-7х15-20

17.   * Подъемы туловища на наклонной скамье: 5х20-30

18.   * Повороты корпуса на "римском стуле": 5х100

Вторник - Пятница

1.        * Подъемы на носки стоя: 6х8-12

2.        * Подъемы на носки в хэк-машин: 6х10-12

3.        + Разгибания ног в коленях сидя: 5х10-15

4.        + Приседания с опорой на руки: 5х10-15

5.        * Сгибания ног в коленях лежа: 8х10-15

6.        * Приседания со штангой за головой: 8х10-15

7.        Разгибания туловища на "римском стуле": 5-7х10-15

8.        * Подъемы на бицепс на скамье Скотта: 5х8-12

9.        * Попеременный подъем гантелей на бицепс: 5х8-12

10.   + Подъем гантелей на бицепс сидя: 3х8-12

11.   + Подъем штанги на бицепс хватом сверху: 3х8-12

12.   * Разгибания рук со штангой из-за головы: 5х8-12

13.   * Разгибания рук на блоке книзу: 5х8-12

14.   + Подъем гантели из-за головы стоя: 3х8-12

15.   + Французский жим лежа: 3х8-12

16.   * Подъемы ног на наклонной скамье: 5х20-30

17.   * Наклоны корпуса в стороны: 5х100

Хочу вас предостеречь, если вы будете заниматься по этой программе, вам нужно обладать отличной генетикой, высокой отзывчивостью мышц на нагрузку, коротким периодом восстановления и желательно ничем кроме бодибилдинга не заниматься, в противном случае - обязательно перетренируетесь. Повторю: почувствовали признаки перетренированности (усталость, бессонница, отсутствие аппетита, снижение полового влечения и т.д.) - не упорствуйте, немедленно брасайте Weider'а и читайте "Жим лежа"