Программа 5
Понедельник - Четверг
1. Подъемы на носки сидя: 5х6-10
2. * Жим икроножными мышцами лежа: 4х10-15
3. * Подъемы на носки в хэк-машин: 4х10-15
4. + Жим ногами сидя: 4х10-15
5. + Приседания с опорой на руки: 4х10-15
6. * Разгибания ног в коленях сидя: 4х10-15
7. * Приседания: 4х10-15
8. + Становая тяга: 4х10-15
9. + Сгибаня ног в коленях лежа: 4х10-15
10. * Тяга штанги к подбородку: 3х10-15
11. * Шраги: 3х10-15
12. Тяга штанги к груди лежа: 5х10-6
13. Тяга блока к животу сидя: 5х8-12
14. Пулл-овер: 5х8-12
15. * Подъем на бицепс на скамье Скотта: 5х8-12
16. * Подъем штанги на бицепс: 5х8-12
17. Концентрированное сгибание рук: 3-4х10-12
18. * Подъем штанги на бицепс хватом сверху: 4х8-12
19. * Сгибание кистей хватом снизу: 4х15-20
20. + Подъемы туловища на наклонной скамье: 3х20-30
21. + Подъемы корпуса на "римском стуле": 3х50-100
Вторник - Пятница
1. Подъемы на носки стоя: 15х15-20
2. * Сведение рук в тренажере: 4х10-15
3. * Жим штанги лежа: 4х10-6
4. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх: 4х10-6
5. Отжимания на брусьях: 4х10-15
6. Тяга блока к животу сидя: 10х8-12
7. Тяга блока вниз за голову: 5х8-12
8. * Подъем гантелей через стороны вверх: 5х8-12
9. * Жим штанги из-за головы стоя: 5х10-6
10. + Подъемы гантелей перед собой: 4х8-12
11. + Подъемы гантелей в стороны в наклоне: 4х8-12
12. * Подъемы ног на наклонной скамье: 3х20-30
13. * Подъем коленей к груди сидя: 3х50
14. + Повороты корпуса на "римском стуле": 3х100
15. + Наклоны корпуса в стороны: 3х100
Программа 6
Понедельник - Пятница
1. * Подъемы на носки сидя: 8х15-20
2. * Жим икроножными мышцами лежа: 8х15-20
3. + Отжимания: 5х10-15
4. + Жим гантелей на наклонной скамье: 5х10-6
5. * Сведение рук на блоках: 4х10-15
6. * Жим на наклонной скамье головой вниз: 4х6-10
7. + Тяга штанги к подбородку: 4х8-12
8. + Шраги: 4х10-15
9. Жим штанги из-за головы стоя: 10х10-6
10. * Подъемы гантелей через стороны вверх: 4х10-15
11. * Подъемы гантелей в стороны в наклоне: 4х10-15
12. Подтягивания: 10х8-12
13. * Пулл-овер: 4х8-12
14. * Тяга блока к животу сидя: 4х8-12
15. + Сгибания кистей хватом снизу: 5-7х15-20
16. + Сгибания кистей хватом сверху: 5-7х15-20
17. * Подъемы туловища на наклонной скамье: 5х20-30
18. * Повороты корпуса на "римском стуле": 5х100
Вторник - Пятница
1. * Подъемы на носки стоя: 6х8-12
2. * Подъемы на носки в хэк-машин: 6х10-12
3. + Разгибания ног в коленях сидя: 5х10-15
4. + Приседания с опорой на руки: 5х10-15
5. * Сгибания ног в коленях лежа: 8х10-15
6. * Приседания со штангой за головой: 8х10-15
7. Разгибания туловища на "римском стуле": 5-7х10-15
8. * Подъемы на бицепс на скамье Скотта: 5х8-12
9. * Попеременный подъем гантелей на бицепс: 5х8-12
10. + Подъем гантелей на бицепс сидя: 3х8-12
11. + Подъем штанги на бицепс хватом сверху: 3х8-12
12. * Разгибания рук со штангой из-за головы: 5х8-12
13. * Разгибания рук на блоке книзу: 5х8-12
14. + Подъем гантели из-за головы стоя: 3х8-12
15. + Французский жим лежа: 3х8-12
16. * Подъемы ног на наклонной скамье: 5х20-30
17. * Наклоны корпуса в стороны: 5х100
Хочу вас предостеречь, если вы будете заниматься по этой программе, вам нужно обладать отличной генетикой, высокой отзывчивостью мышц на нагрузку, коротким периодом восстановления и желательно ничем кроме бодибилдинга не заниматься, в противном случае - обязательно перетренируетесь. Повторю: почувствовали признаки перетренированности (усталость, бессонница, отсутствие аппетита, снижение полового влечения и т.д.) - не упорствуйте, немедленно брасайте Weider'а и читайте "Жим лежа"