[RealMuscle - бодибилдинг, фитнес ]
<<В начало (Курс 2)

Курс 2 ((2.1)продолжение)

Упражнения с гантелями

МЫШЦЫ ГРУДИ

 

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Чтобы лечь на скамью с тяжёлыми гантелями, следует взять их в руки, сесть на скамью, поставить гантели на бёдра, а затем аккуратно опрокинуться на спину, помогая себе бёдрами поднять гантели до нужного уровня.

 

Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью, удерживая в руках гантели. Вытяните руки с гантелями вертикально вверх. Ладони должны быть повёрнуты так, словно Вы удерживаете штангу на протяжении всего подхода. Локти слегка согнуты. Гантели должны соприкасаться. Ноги широко расставлены и плотно упираются в пол.

 

Плавно, разводя локти в стороны и сгибая руки в локтях, опустите гантели по сторонам от торса. Выполняя это движение, следите за тем, чтобы Ваши предплечья всё время оставались в вертикальном положении. А локти должны расходиться именно в стороны.

 

Опустите гантели как можно ниже, почувствуйте приятное растягивание в грудных мышцах. Затем плавно выжмите гантели вверх, разгибая руки. Гантели должны соприкоснуться в верхней части движения. Задержитесь в этом положении на секунду, затем снова опустите гантели. И так далее. Выполнив нужное количество повторений, Вы можете проделать движение, обратное тому, с помощью которого Вы занимали исходное положение, помогая себе бёдрами. Или же просто аккуратно, насколько это будет возможно (ведь Вы устали), опустите гантели на пол возле скамьи. А ещё лучше, если Ваш напарник поможет Вам и примет гантели.

 

Если Вы достаточно сильны и используете значительный вес (30 кг и более) лучше всего работать с двумя помощниками.

 

Внимание: не бросайте гантели на пол! Это может привести к плечевой травме. К тому же Вы можете травмировать окружающих или, наконец, повредить гантели и пол.

 

Дыхание: при опускании гантелей вниз делайте вдох, при выжимании – выдох.

 

Упражнение развивает средний и нижний пучки грудных мышц, передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы.

 

Вариации упражнения:

Вы можете делать это упражнение, повернув ладони друг к другу. При этом гантели параллельны. При этом можно выполнять жим таким образом, чтобы локти двигались близко к торсу. Такая техника потребует снизить вес гантелей. Этот вариант сильнее включает в работу передний пучок дельтовидных мышц.

 

 

Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье

 

Исходное положение: Возьмите в руки гантели нужного веса и лягте на крепкую горизонтальную скамью. Выжмите гантели вверх, чтобы руки были вертикальны. Грифы гантелей поверните так, чтобы они были параллельны.

 

Плавно разведите гантели в стороны, слегка сгибая руки в локтях. Опускайте гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете, что грудные мышцы хорошенько растянулись. Однако, не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Задержитесь на мгновение в этом положении, затем энергично верните гантели в исходное положение. Дополнительно напрягите мышцы, когда гантели коснутся друг друга. Сразу же снова плавно их разведите. Проделайте нужное число повторений.

 

Упражнение тренирует грудные мышцы, а также передний пучок дельтовидных мышц. В работу также вовлекаются бицепсы, мелкие мышцы грудной клетки.

 

Дыхание: при разведении гантелей в стороны делайте вдох, при возвращении гантелей вверх – выдох.

 

Вариации упражнения:

 

Упражнение можно выполнять с гирями, на тросовом тренажёре.

 

Существуют тренажёры, имитирующие такие разведения гантелей.

 

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ


Тяга гантелей в наклоне

 

Исходное положение: Возьмите в руки гантели нужного веса, слегка согните колени и наклонитесь. Торс должен быть параллелен полу, либо быть близко к этому положению. Гантели должны свободно свисать в руках и не касаться пола. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины: широчайшие и трапеции. Ладони рук направлены внутрь. Взгляд устремите вперёд.

 

Плавно подтяните гантели к талии. Тяните их ближе к бёдрам. Почувствуйте, как сократились мышцы спины.  При этом следите, чтобы Ваши предплечья всё время были вертикальны. Не помогайте себе спиной, выпрямляясь. Задержитесь в таком положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Снова почувствуйте приятное растягивание в широчайших мышцах и сразу же начните следующее повторение. И так далее. Проделайте нужное число повторений.

 

Внимание: следите, чтобы не сутулиться. Это убережёт от травмы позвоночника. Правильно выбирайте вес. У Вас не должно возникать потребности закидывать гантели с помощью движения спиной.

 

Дыхание: при подтягивании гантелей к талии делайте выдох, при опускании – вдох.

 

Вариации упражнения: Вы можете выполнять это упражнение со штангой, на тренажёре с нижним блоком, в машине Смита, с эспандером.

 

 

БИЦЕПСЫ

 

Молот с гантелями

 

Исходное положение: Возьмите гантели нужного веса и встаньте прямо. Ладони поверните к телу. Именно такое положение кистей рук следует сохранять на протяжении всего упражнения. Локти держите близко к телу.

 

Плавно согните руки за счёт усилий бицепсов. Должны двигаться только предплечья. Сократите бицепсы максимально и задержитесь в этом положении на секунду. Затем плавно вернитесь в исходное положение. И сразу, без паузы, снова начните сгибать руки. Проделайте нужное количество повторений.

 

Следите за тем, чтобы не помогать себе раскачиваниями торсом. Если Вы не можете поднять гантели нужное количество раз без такого раскачивания, значит, вес гантелей слишком велик.

 

Упражнение развивает не только бицепсы, но и мышцы предплечья.

 

Дыхание: При сгибании рук – выдох, при разгибании – вдох.

 

Вариации упражнения: можно делать это упражнение сидя, лёжа на наклонной скамье, лёжа на высокой скамье, а также поочерёдно сгибая руки.

 

 

Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя

 

Исходное положение: Возьмите гантель нужного веса правой рукой и сядьте на скамью. Расставьте ноги, плотно прижмите стопы к полу, слегка наклонитесь вперёд. Обопритесь левой рукой на левое бедро. А локоть правой руки прижмите к внутренней части правого бедра. Ваше правое плечо должно быть вертикальным. Рука с гантелью полностью выпрямлена, а гантель не касается пола.

 

Плавно согните правую руку, напрягая бицепс. Локоть и плечо правой руки должны быть неподвижны. Рука должна согнуться полностью. Задержитесь в этом положении на секунду, почувствуйте, как максимально сократился бицепс.

 

Затем плавно разогните руку с гантелью и сразу же снова начните её сгибать. Проделайте нужное количество повторений. Повторения рекомендуется считать, чтобы сделать столько же другой рукой.

 

Проделав нужное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку. Правой ладонью упритесь в правое бедро, а локоть левой руки прижмите к внутренней части левого бедра. Проделайте нужное количество повторений для левой руки. Это был один подход.

 

Затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

 

Дыхание: при сгибании руки делайте выдох, при разгибании – вдох.

 

Если при сгибании руки Вы вынуждены помогать себе движением плеча, значит вес гантели слишком велик и его надо снизить. В этом упражнении главное точность, а не вес.

 

Упражнение увеличивает «пик» бицепса и его прилоктевую часть. Развитие получают также мышцы предплечья.

 

Вариации упражнения:

Вы можете выполнять это упражнение стоя, наклонив тело вперёд. При этом рука с гантелью свободно висит. Ладонь руки с гантелью повёрнута вперёд. Но в этом случае надо внимательно следить, чтобы при сгибании локоть двигался как можно меньше.

 

Сгибания рук с гантелями стоя одновременно

 

Исходное положение: Встаньте прямо с гантелями нужного веса  в руках. Слегка согните ноги в коленях. Локти держите близко к телу, а ещё лучше прижмите их к телу. Ладони повёрнуты к бёдрам.

 

Плавно согните руки, поднимая гантели к плечам. При этом плечевые части рук должны оставаться неподвижными. По мере подъёма гантелей, разворачивайте кисти рук ладонями вверх (это называется супинация). В самом верху, когда руки дальше невозможно согнуть, бицепс должен быть напряжён. Задержитесь в этом положении на секунду и ещё сильнее сократите бицепс. Затем плавно опустите гантели к бёдрам, совершая обратный поворот ладоней. Сразу же снова начните сгибать руки. Проделайте нужное число повторений.

 

Дыхание: при сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.

 

Вариации упражнения:

Упражнение можно выполнять сидя.

Вы также можете сгибать руки попеременно.

Ещё один способ – это повернуть ладони рук вперёд, когда гантели опущены. Удерживайте это положение ладоней весь подход.

И ещё один способ – это делать упражнение с подчёркнутой супинацией. Это подразумевает, что в начале Вы держите ладони повёрнутыми назад, а затем, по мере сгибания рук, поворачиваете их так, чтобы в верхнем положении (при согнутых руках) ладони оказались направлены вверх, а Ваши мизинцы оказались выше больших пальцев. При этом бицепс будет максимально сокращаться, ведь одной из функций бицепса является именно супинация (поворот ладоней наружу).

 

 

Сгибания рук с гантелями лёжа на наклонной скамье

 

скамья с переменным углом наклона. Угол наклона выберите, исходя из удобства и степени подготовки. Чем меньше угол, тем сильнее будут растягиваться бицепсы и тем труднее делать упражнение.

 

Исходное положение: Возьмите гантели небольшого веса. Сядьте на скамью с откинутой назад на 30-60 градусов спинкой. Лягте на спинку и пусть гантели свободно свисают в опущенных руках. Почувствуйте, как растянулись бицепсы в этом положении.

 

Согните одну руку, максимально сократив бицепс. Проследите, чтобы локоть оставался неподвижным. Затем, плавно разгибая эту руку, начните сгибать другую руку. В такой попеременной манере проделайте весь подход.

 

Очень возможно, что одна рука у Вас окажется сильнее другой и Вы будете в состоянии сделать на неё больше повторений. Постарайтесь делать одинаковое число повторений для обеих рук. Дисбаланс в развитии постепенно уйдёт.

 

Упражнение тренирует бицепсы и мышцы предплечий. Считается, что оно способствует увеличению бицепсов в толщину.

 

Дыхание: При поочерёдном сгибании рук с гантелями выдох лучше всего делать, когда гантель проходит верхнюю половину движения. То есть, когда рука уже согнута наполовину, а вторая разогнута наполовину.

 

Вариации упражнения: Упражнение может выполняться с одновременным сгибанием обеих рук.

 

Экстремальный вариант упражнения - сгибания рук лёжа на высокой горизонтальной скамье.


Источник:  Силовые упражнения. Справочник.