[RealMuscle - бодибилдинг, фитнес ]

Майк Ментзер "Супертренинг"

Как накачать мышцы за 1 год? Программа тренировок в спортзале Майка Ментзера, занимаясь по которой вы сможете раскрыть максимум свего потенциала в бодибилдинге всего за 1 год.


Программа 1

Понедельник

Грудь

Спина

Пятница

Ноги

Вторник

Дельты

Руки

Суббота

Ноги

Среда - начало нового цикла

Во всех упражнениях комплекса нужно делать только один подход, но делать его нужно со 100% интенсивностью, то есть до полного мышечного отказа. Ментзер полагает, что механизм роста мышцы можно включить только тренингом до отказа. А так как механизм роста включен, то второй подход делать не только бесполезно, но может забрать у мышцы силы и ресурсы к восстановлению, а значит и росту. Любые усилия сверх необходимых ведут к перетренированности.

Между упражнениями, составляющими суперсет, отдых должен быть минимальным, а лучше вообще без него. Жим лежа нужно делать по 1-3 повторений, отжимания на брусьях 3-5 повторений, подъемов на носки 12-20, остальные упражнения 6-10. Напомню, что каждый подход должен быть до отказа. Старайтесь выполнять упражнения плавно, подконтрольно, без читинга и рывков.

Программа 2

Если, после двух-трех полных циклов программы 1 ваша сила не увеличилась, прекратите тренироваться, отдохните две недели и начинайте программу 2. Так произошло из-за низкой восстановительной способности мышц.

Тренировка А

Тренировка Б

Данная программа состоит из комплексных, базовых упражнений. Вы можете периодически менять упражнения, например, вместо отжиманий на брусьях, можете выполнять жим на наклонной скамье, или вместо жима из-за головы делать жим гантелей.

Если вы будете следовать данным рекомендациям, то с каждой тренировкой будете становиться сильнее. Не следует также забывать о питании - очень важно, чтобы вы потребляли больше калорий, чем тратили, только при положительном энергетическом балансе можно наращивать мышечную массу.



Аронольд Шварценеггер "Современная энциклопедия бодибилдинга"

Арнольд Шварценеггер, упражнения. Программы тренировок из книги Арнольда Шварценеггера "Современная энциклопедия бодибилдинга".


Программа упражнений первой ступени 
(основная тренировочная программа)

Понедельник: 
грудь, спина, брюшной пресс. 
Вторник: 
плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс. 
Среда: 
бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс. 
Четверг: 
грудь, спина, брюшной пресс. 
Пятница: 
плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс. 
Суббота: 
бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.

В данной программе всегда выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8-12 повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА

СРЕДА И СУББОТА

Программа упражнений второй ступени 
(основная тренировочная программа)

Понедельник: 
грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс. 
Вторник: 
плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс. 
Среда: 
грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс. 
Четверг: 
плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс. 
Пятница: 
грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс. 
Суббота: 
плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.

В данной программе упражнения выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8—12 повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА

Решайте сами, подходит вам или нет такая программа. От себя скажу, что программа эта содержит большое количество упражнений выполняемых за тренировку, так что, если вы не уверены в том, что ваша генетика на уровне выше среднего, то не стоит возлагать на нее большие надежды. При слабой или даже нормальной отзывчивости мышц на нагрузку она тебя перетренирует.

Источник:   http://musclebuilding.narod.ru

<<(ПТ 4) Стюарт МакРоберт "Думай 2".... Джо Вейдер "Бодибилдинг: фундаментальный курс" (ПТ 6)>>