Майк Ментзер "Супертренинг"
Как накачать мышцы за 1 год? Программа тренировок в спортзале Майка Ментзера, занимаясь по которой вы сможете раскрыть максимум свего потенциала в бодибилдинге всего за 1 год.
Программа 1
Понедельник
Грудь
- Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с...
- Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита).
Спина
- Пулловеры в тренажере "Наутилус" или пулловеры с гантелями, суперсетом с...
- Тягой книзу узким обратным хватом.
- Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.
Пятница
Ноги
- Разгибания ног, суперсетом с...
- Жимом ногами.
- Подъем на носки стоя.
Вторник
Дельты
- Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)
- Разведения в наклоне (лучше вариант в тренажере для сведений)
Руки
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Жим книзу на блоке суперсетом с...
- Отжиманиями на брусьях.
Суббота
Ноги
- Разгибания ног суперсетом с...
- Приседаниями (желательно в тренажере Смита)
- Подъемы на носки
Среда - начало нового цикла
Во всех упражнениях комплекса нужно делать только один подход, но делать его нужно со 100% интенсивностью, то есть до полного мышечного отказа. Ментзер полагает, что механизм роста мышцы можно включить только тренингом до отказа. А так как механизм роста включен, то второй подход делать не только бесполезно, но может забрать у мышцы силы и ресурсы к восстановлению, а значит и росту. Любые усилия сверх необходимых ведут к перетренированности.
Между упражнениями, составляющими суперсет, отдых должен быть минимальным, а лучше вообще без него. Жим лежа нужно делать по 1-3 повторений, отжимания на брусьях 3-5 повторений, подъемов на носки 12-20, остальные упражнения 6-10. Напомню, что каждый подход должен быть до отказа. Старайтесь выполнять упражнения плавно, подконтрольно, без читинга и рывков.
Программа 2
Если, после двух-трех полных циклов программы 1 ваша сила не увеличилась, прекратите тренироваться, отдохните две недели и начинайте программу 2. Так произошло из-за низкой восстановительной способности мышц.
Тренировка А
- Приседания (периодически чередовать с жимом ногами).
- Тяга книзу узким обратным хватом.
- Отжимания на брусьях.
Тренировка Б
- Становая тяга (периодически чередовать со шрагами).
- Жим из-за головы.
- Подъем на носки стоя.
Данная программа состоит из комплексных, базовых упражнений. Вы можете периодически менять упражнения, например, вместо отжиманий на брусьях, можете выполнять жим на наклонной скамье, или вместо жима из-за головы делать жим гантелей.
Если вы будете следовать данным рекомендациям, то с каждой тренировкой будете становиться сильнее. Не следует также забывать о питании - очень важно, чтобы вы потребляли больше калорий, чем тратили, только при положительном энергетическом балансе можно наращивать мышечную массу.
Аронольд Шварценеггер "Современная энциклопедия бодибилдинга"
Арнольд Шварценеггер, упражнения. Программы тренировок из книги Арнольда Шварценеггера "Современная энциклопедия бодибилдинга".
Программа упражнений первой ступени
(основная тренировочная программа)
Понедельник:
грудь, спина, брюшной пресс.
Вторник:
плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной
пресс.
Среда:
бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.
Четверг:
грудь, спина, брюшной пресс.
Пятница:
плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной
пресс.
Суббота:
бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.
В данной программе всегда выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8-12 повторений.
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
- Грудь
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье.
- «Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа).
- Спина
- Подтягивание на перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50).
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
- Силовой тренинг: становая тяга - 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа».
- Брюшной пресс
- Подъемы ног - 5 подходов по 25 повторений.
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
- Плечи
- Подъем штанги на грудь и жим над головой.
- Подъем рук с гантелями через стороны.
- Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя - 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»;
- Толчок штанги над головой - 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа».
- Верхние части предплечий
- Сгибание рук со штангой в положении стоя.
- Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
- Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье.
- Выпрямление рук в локтях со штангой в положении стоя.
- Нижние части предплечий
- Сгибание рук в запястьях хватом снизу.
- Сгибание рук в запястьях хватом сверху.
- Брюшной пресс
- Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье - 5 подходов по 25 повторений в каждом.
СРЕДА И СУББОТА
- Бедра
- Приседания.
- Выпады.
- Сгибание ног в коленях лежа на животе.
- Голени
- Подъем на носках из положения стоя - 5 подходов по 15 повторений в каждом.
- Нижняя часть спины
- Силовой тренинг: становая тяга с прямыми ногами - 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»;
- «гуд морнингз» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) - 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа». (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помогают развивать общую силу.)
- Брюшной пресс
- Подъем ног - 5 подходов по 25 повторений в каждом.
Программа упражнений второй ступени
(основная тренировочная программа)
Понедельник:
грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Вторник:
плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части
предплечий, брюшной пресс.
Среда:
грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Четверг:
плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части
предплечий, брюшной пресс.
Пятница:
грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Суббота:
плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части
предплечий, брюшной пресс.
В данной программе упражнения выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8—12 повторений.
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
- Грудь
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье.
- «Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа).
- Спина
- Подтягивание на перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50).
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
- Силовой тренинг: становая тяга — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа».
- Бедра
- Приседания.
- Выпады.
- Сгибание ног в коленях лежа на животе.
- Голени
- Подъем на носках в положении стоя — 5 подходов по 15 повторений в каждом.
- Брюшной пресс
- Подъем ног — 5 подходов по 25 повторений в каждом.
ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА
- Плечи
- Подъем штанги на грудь и жим над головой.
- Подъем рук с гантелями через стороны.
- Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»;
- Толчок штанги над головой — 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа».
- Нижняя часть спины
- Силовой тренинг: становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»;
- «гуд морнингз» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) — 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа». (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помогают развивать общую силу.)
- Верхние части предплечий
- Сгибание рук со штангой в положении стоя.
- Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
- Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье.
- «Французский жим» из положения стоя.
- Нижние части предплечий
- Сгибание рук в запястьях хватом снизу.
- Сгибание рук в запястьях хватом сверху.
- Брюшной пресс
- Подъем туловища из положения, лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 25 повторений в каждом.
Решайте сами, подходит вам или нет такая программа. От себя скажу, что программа эта содержит большое количество упражнений выполняемых за тренировку, так что, если вы не уверены в том, что ваша генетика на уровне выше среднего, то не стоит возлагать на нее большие надежды. При слабой или даже нормальной отзывчивости мышц на нагрузку она тебя перетренирует.
Источник: http://musclebuilding.narod.ru
<<(ПТ 4) Стюарт МакРоберт "Думай 2".... Джо Вейдер "Бодибилдинг: фундаментальный курс" (ПТ 6)>>