Стюарт МакРоберт "Думай 2"

 Как быстро накачать большие мышцы в тренажерном зале без стероидов? Перед вами комплексы упражнений из книги Стюарта МакРоберта "Думай 2". Настоятельно рекомендую применять циклирование. Если вы еще не умеете циклировать нагрузку, то вам нужно прочитать и уяснить, как это делается, хороший пример можно посмотреть в "Жиме лежа". Каждую тренировку нужно начинать с общей разминки, заканчивать заминкой, растяжкой мышц. Общая разминка в начале тренировки подготавливает мышцы к нагрузке, разогревает и предохраняет от травм. Растяжка же сделает ваши мышцы гибкими, а так же способствует расслаблению и восстановлению мышц, кстати, именно поэтому растяжку нужно делать после тренировки, а не до. Упражнения нужно делать по 4-5 подходов, первые два из которых должны быть разминочными, легкими, но нарастающими. Количество повторений выберете сами, но помните меньше повторов - на силу, больше повторов - на мышечную выносливость.

Комплекс 1. Целостная программа

·         Приседания

·         Отжимания на брусьях

·         Становая тяга на прямых ногах

·         Жим гантелей

·         Тяга на блоке книзу или подтягивания

·         Подъем штанги на бицепс

·         Подъем на носки

·         Скручивания

 Этот комплекс включает упражнения на все группы мышц. Это значит, что вы сможете провести следующую тренировку, только после полного восстановления всех мышц. Не больше двух тренировок в неделю. Период восстановления у разных людей может быть разным. Если вы не чувствуете прилива сил и восстановления мышц, лучше подождать еще день-два. Кому-то будет в самый раз одна тренировка в неделю, в этом нет ничего страшного, природу не обманете, а будете упрямиться - перетренируетесь, или еще хуже получите травму. Будьте благоразумны.

Комплекс 2. Двухразовая программа

 Понедельник

·         Приседания

·         Жим лежа или отжимания на брусьях

·         Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу сидя

·         Подъемы на носки

·         Разгибания спины

·         Скручивания

·         Упражнения для предплечий

 Четверг

·         Становая тяга с широкой постановкой ног или становая тяга на прямых ногах

·         Жим стоя

·         Подъем на бицепс

·         Наклоны в стороны

·         Упражнения для мышц шеи

·         L-разведения

 В результате разброса упражнений по группам мышц получается двухразовая программа. Вся мускулатура прокачивается также за неделю, но на двух тренировках. Вовсе не обязательно ходить 2 раза в неделю. Вы можете сделать свою тренировочную неделю больше семи дней, увеличив периоды отдыха, вы дадите своим мышцам больше возможностей для восстановления, а значит и роста. Идите в зал, только после полного восстановления сил.

Комплекс 3. Трехразовая программа

 Понедельник

·         Приседания

·         Становая тяга на прямых ногах

·         Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу

 Среда

·         Подъемы на носки

·         Скручивания

·         Упражнения для предплечий

·         Наклоны в стороны

·         Подъемы на бицепс

·         Упражнения для мышц шеи

·         L-разведения

·         Пятница

·         Жим лежа или отжимания на брусьях

·         Жим стоя

Комплекс 4. Трехчастная программа

 Понедельник (неделя 1)

·         Приседания

·         Жим лежа или отжимания на брусьях

·         Тяга книзу на блоке или тяга гантели одной рукой в наклоне

·         Подъемы на носки

·         Скручивания

·         Упражнения для предплечий

 Четверг (неделя 1)

·         Становая тяга на прямых ногах

·         Частичный жим стоя (локаут)

·         Подъемы на бицепс с гантелями

·         Наклоны в стороны

·         Упражнения для мышц шеи

·         L-разведения

·         Упражнения для кистей рук

 Понедельник (неделя 2)

·         Жим ногами

·         Пулловеры в тренажере или наклонные шраги

·         Разгибания спины

·         Подъем штанги на бицепс

·         Обратные скручивания

·         Упражнения для предплечий

·         Подъемы на носки сидя

 Четверг (неделя 2)

 То же, что в понедельник первой недели

 В любую из этих тренировочных программ вы можете смело добавить дыхательные пуловеры. Многие думают, что расширить грудную клетку возможно только в юном возрасте, однако это не так, грудной хрящ прекрасно растягивается в любом возрасте. Выполнять это упражнение желательно после приседаний или становой тяги с большим количеством повторений и маленьким весом, но можно использовать и как самостоятельное упражнение. Оно не требует больших мышечных усилий и на общую нагрузку повлияет не существенно. Во избежание травмы выполнять упражнение нужно с очень небольшим весом.

Комплекс 5. Суперсокращеная программа

 День первый

·         Приседания

·         Жим лежа или отжимания на брусьях

·         Жим стоя

 День второй

·         Становая тяга на прямых ногах

·         Тяга книзу на блоке или подтягивания

·         Заниматься можно в понедельник и пятницу, можно и реже, зависит от ваших восстановительных способностей.

 или такая программа

 День первый

·         Приседания

·         Отжимания на брусьях

·         Тяга к поясу (любой вариант)

 День второй

·         Трэп-тяга

·         Жим лежа или наклонный жим лежа

·         Подтягивания

 Конечно, суперкороткая программа поможет вам быстро набирать мышечную массу, однако у каждого есть свои слабые мышцы. Помочь сократить отставание этих мышц поможет только целенаправленная работа на них. Не следует злоупотреблять суперсокращенными программами, нужно чередовать их с комплексами 2-4. Тогда дисбаланса между развитием различных мышц не будет.

Комплекс 6. Специализированная программа

 Специализированные тренировки нужны, прежде всего, для сокращения отставания какой-либо мышцы или мышечной группы. Комплекс строится таким образом, чтобы минимизировать нагрузку на все остальные мышцы, дав фору отстающей. Однако не следует усердствовать, нагружая отстающую мышцу по полной. Грузите мышцу в обычном рабочем порядке.

 Пример специализированной программы для накачки рук.

 Понедельник

·         Подъем штанги н бицепс в положении сидя (частичный подъем)

·         Жим лежа хватом на ширине плеч

·         Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя

·         Отжимания на брусьях

 Четверг

·         Приседания

·         Становая тяга на прямых ногах

·         Подъемы на носки

·         Упражнения для пресса

 Блестящим примером специализированной программы для накачки рук может послужить "Руки Титана".

 Вот пример программы основывающейся на становой тяге.

 Понедельник

·         Трэп-тяга: разминка и 1 рабочий сет с 6-8 повторами

·         Трэп-тяга: 3 одноповторных сета

·         Частичная становая тяга с высоты колен, в стойках: 2 сета по 10 повторов

 Четверг

·         Жим ногами

·         Отжимания на брусьях

·         Подъем на бицепс

·         Подъемы на носки

·         Упражнения для пресса

 Итак, перед вами 6 комплексов упражнений, которые помогут вам стать больше и сильнее. Решите сами, какой из них подходит вам больше всего. Если же в течение некоторого времени программа, по которой вы занимаетесь, не дает вам результата в виде прибавления тренировочных весов и мышечной массы, смело меняйте ее. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой и заминаться, растягиваться после - это ваша страховка от травм. Успехов вам!

Источник:  http://musclebuilding.narod.ru/

<<Стюарт МакРоберт "Руки Титана". Стюарт МакРоберт "Руки Титана" для опытных. (ПТ 3) .... Майк Ментзер "Супертренинг". Аронольд Шварценеггер "Современная энциклопедия бодибилдинга"(ПТ 5)>>