Стюарт МакРоберт "Жим лежа" для опытных, программа тренировок в тренажерном зале, упражнения

 Как пожать лежа 180 кг? Как быстро накачать большие мышцы без анаболиков? Как сделать свои тренировки эффективными? МакРоберт "Жим лежа" для тех, кто уже пожал 135 кг, то есть, кто уже прошел "Жим лежа" для начинающих.

 Четыре двенадцати недельных фазы и пятая - двадцать, с недельными перерывами между оными. Результатом тренировок будет одно повторный жим в 180 кг. Особенность данной программы в том, что каждая фаза направлена на определенную группу мышц (4 фазы: грудь, плечи, трицепсы, спина). А последняя фаза соединено все во едино. В этой программе для опытных также нужно применять циклирование нагрузки, как в программе для новичков.

Фаза 1: Грудь

 Понедельник

1.       Жим лежа обычным хватом: 5 или 6 сетов по три повторения. Начинайте с легких весов и постепенно продвигайтесь к своему максимуму для трех повторений. После этого сделайте еще один сет с весом на 4.5 кг легче предыдущего. В нижней точке каждого повторения - короткая пауза. Pег Парк, величайший бодибилдер XX столетия, выжимал лежа 226 кг. Так вот, он всегда делал жим с паузой, что дало ему и колоссальную силу, и потрясающую грудь. Пауза должна длится как минимум столько, сколько требуется правилами турниров. На тренировках, задерживайте гриф на груди как минимум на секунду. Может, кому-то больше подойдет пауза на две секунды (именно так, кстати, делал Per Парк). В нижней точке «сожмитесь», как пружина - и «взрывным» движением «выталкивайте» вес вверх. Запомните: «пауза-пружина-взрыв»! Именно так и строят классную грудь! Это очень напряженный стиль тренинга. Поэтому не забывайте: каждый цикл надо начинать с комфортных весов (во всех упражнениях)! А до самого тяжелого добираться только к шестой неделе.

2.       Жим гантелей на скамье с наклоном вниз: 5 сетов по 5-8 повторений (2 сета - «разогревочные», три - тяжелые). Вниз идите до хорошей растяжки. Но усердствовать не надо: не напрашивайтесь на плечевую травму. Я советую наклонять скамью под 30 градусов. Но если вам будет некомфортно, появится боль в плечах, установите другой угол - чуть больше или меньше.

3.       Тяга верхнего блока к груди (хват средний): 5-6 сетов, начинайте с легкого веса и продвигайтесь к своему максимальному для 6 повторений.

 Среда

1.       Приседания до параллели: 6х3, начинайте легко и постепенно двигайтесь к своему максимуму для 3-х повторений.

2.       Жим с груди сидя: 4х5. Для самого тяжелого сета вес берите в 90% от вашего максимума для 5 повторений. Здесь нет смысла работать «по максимуму»: фаза нацелена на грудь. А плечи успеете нагрузить по первое число на «плечевой» фазе.

3.       Подъем штанги на бицепс стоя: 4х6-8, начинаете легко, финальный сет - с максимальным весом.

4.       Подъем на носки: 2х20-30 (стоя или сидя - как больше нравится).

 Пятница

1.       Становая тяга от уровня колен: 6х3. Начинаете легко и постепенно приходите к максимуму для 3-х повторений.

2.       Жим лежа обычным хватом: так же, как в понедельник, но веса на 20% легче.

3.       Жим на скамье с наклоном, каждое повторение начинается с «мертвой точки». Для этого вам будут нужны стойки с ограничителями. Сделайте 5 сетов по 6 повторений: 2 сета - «разогрев», два - тяжелые.

4.       Наклоны в стороны и скручивания: 1х20-30 на каждое движение.

Любое упражнение для усиления хвата - по 2 сета на руку. Можно держать в руках блины, или как можно дольше висеть на перекладине для подтягивании.

Фаза 2: Дельты

 Понедельник

1.       Жим лежа, 5х5 (четыре сета «разогревочных» с нарастающими весами, затем - финальный с максимумом для 5 повторений). На второй фазе паузу внизу не делайте: гриф только касается груди и сразу идет вверх.

2.       Тяга на блоке книзу или тяга штанги в наклоне: 4х6-8, начинайте легко и постепенно продвигайтесь к самому тяжелому весу в финальном сете.

3.       Жим гантелей сидя (в идеале на скамье с наклоном спинки 80 градусов): 5х5, с постепенным увеличением весов, последний сет - самый тяжелый.

4.       Жим штанги с груди в стойках с ограничителями, стоя или сидя - от уровня глаз до полного распрямления рук: 5х3, последний сет - с максимумом для 3-х повторений.

 Среда

1.       Приседания до параллели: 5 сетов по 6 повторений. Финальный - самый тяжелый.

2.       Подъем на носки (стоя): 2х20-30.

3.       Скручивания: 1х20-30.

4.       Наклоны в стороны: 1х20-30 (в каждую сторону).

5.       Любое упражнение на усиление хвата: 1 или 2 сета. Для жима лежа нужен надежный хват!

 Пятница

1.       Становая тяга: 5х6, с постепенным продвижением к максимуму для 6 повторений.

2.       Жим штанги сидя на скамье с наклоном спинки 80 градусов в стойках. Начинайте от нижних ограничителей и выжимайте вес вверх до полного распрямления рук. 6х3, постепенно увеличивая вес до максимума для 3-х повторений.

3.       Тяжелоатлетический толчок: мощным согласованным усилием всей мускулатуры тела вытолкните штангу вверх на прямые руки. Зафиксируйте вес наверху и медленно верните его в стартовую позицию - на грудь. Во всех повторениях акцент на негативной фазе. Сделайте пять сетов по пять повторений. Начинайте легко, постепенно увеличивайте вес, финальный сет - с максимумом для пяти повторений.

4.       Попеременный подъем гантелей на бицепс или подъем штанги стоя: 3х6-8, финальный сет - самый тяжелый.

5.       Упражнение на хват то же, что в среду.

Фаза 3: Трицепсы

 Понедельник

1.       Жим лежа: 5х5, начинаете легко, постепенно продвигаетесь к максимуму для 5 повторений, после чего делаете дополнительно 4 единичных жима с весом на 4-12 кг тяжелее этого максимума. Сеты по пять повторений - без пауз на груди, единичные жимы - с паузами.

2.       Тяга на блоке книзу или подтягивания: 5х4, с каждым сетом увеличивая нагрузку, последний - с максимальным для 4-х повторений.

3.       Жим лежа узким хватом: 5х6, схема такая же, как в тягах книзу (подтягиваниях). Ширина хвата - 40см.

4.       Любое упражнение на хват: 2 сета для каждой руки.

 Среда

1.       Приседания до параллели: 5х5, постепенно увеличивая вес до своего максимума для 5 повторений.

2.       Подъем на носки стоя или сидя: 3х15.

3.       Подъем штанги на бицепс стоя: 3х6, постепенно увеличивая вес до максимума для б повторений. 4. Скручивания: 2х20-40, с отягощением на груди.

 Пятница

1.       Становая тяга: 5х5, постепенно увеличивая вес до максимума для 5 повторений.

2.       Жим лежа узким хватом в стойках с ограничителями. Установите ограничители на уровне 5-7 см выше груди. Ширина хвата - 40 см. Сделайте пять сетов по три повторения, постепенно увеличивая вес до максимума для 3-х, потом 2 сета по 5 с весом на 12 кг легче этого максимума.

3.       Попеременный жим гантелей (стоя или сидя): 5х6, 2 сета «разогревочные» с нарастанием веса, 3 сета - с максимумом для 6 повторений.

4.       Наклоны в стороны: 2х20-30 в каждую сторону.

5.       Упражнение на хват: как в понедельник.

Фаза 4: Спина

 Понедельник

1.       Становая тяга от уровня колен: 6х5, два последних сета - с максимумом для пяти повторений.

2.       Шраги: схема такая же, как в становой тяге.

3.       Обычный жим лежа: 6х5, схема как в становой тяге. Во всех повторениях короткая пауза на груди.

4.       Жим лежа узким (40 см) хватом: 2х6-8, в каждом сете с максимумом для данного числа повторений.

5.       Упражнение на хват: 2 сета любого тяжелого движения. Или просто повисите (как можно дольше) на перекладине для подтягивании (обернутой полотенцем).

 Среда

1.       Жим сидя: 5х6 (постепенно увеличивая нагрузку, два финальных сета - с максимумом для б повторений).

2.       Тяга на блоке книзу: 5х8-10 (два «разогревочных» сета с нарастанием весов, 3 «рабочих»).

3.       Подтягивания широким хватом: 1 сета до отказа без дополнительного отягощения. Движения размеренные, без раскачивании и рывков.

4.       Тяга гантели одной рукой: 2 сета по 8-10 повторений на каждую руку, вес во всех сетах одинаковый.

 Пятница

1.       Приседания до параллели: 6х5 (с постепенным увеличением нагрузки до веса на 9 кг легче вашего максимума для 5 повторений; 2 финальных сета - самые тяжелые).

2.       Подъем на носки стоя: 2х20-30.

3.       Подъем на носки сидя: 2х20-30.

4.       «Молоток»: 3х8-10 (постепенно увеличивая нагрузку, финальный сет - самый тяжелый).

5.       Становая тяга на прямых ногах: 1х20 с весом вполовину вашего собственного. Это упражнение только на растяжку мышц поясницы. Вес постоянный на протяжении всей фазы.

Фаза 5

 Понедельник

1.       Жим лежа. 7 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 5 повторений, нарастание нагрузки, последний сет - с максимумом для 5-ти. 2 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 3 повторения, нарастание нагрузки, последний сет - с максимумом для 3-х. 3 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов: 2 - «разогревочные» с увеличением веса, затем - единичные жимы с нарастанием нагрузки до 95% от предыдущего максимума для одного повторения. 4 неделя каждого мини-цикла То же, что и на третьей неделе, но с «взлетом» до нового максимума.

2.       Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) или жим лежа узким (40 см) хватом: 4х5-8, начинаете легко и добираетесь до «верхнего» веса в последнем сете. Это упражнение делайте только в 1 и 2-ю недели каждого мини-цикла.

3.       Тяга на блоке книзу: 4х5-8, начинаете легко, увеличиваете нагрузку постепенно, финальный сет - самый тяжелый.

 Среда

1.       Приседания до параллели: 6х3 (4 «разогревочных» сета с нарастанием нагрузки, 2 сета с весом на 4.5-9 кг легче вашего максимума для трех повторений).

2.       Подъем на носки стоя: 4х12-15 (вес неизменный).

3.       Скручивания: 1х20-30 (с отягощением на груди).

 Пятница

1.       Становая тяга от уровня коленей: 5х5 (4 «разогревочных» с нарастанием веса, финальный сет - с максимумом для 5-ти).

2.       Жим из-за головы сидя: схема та же, что для становой тяги. (Это упражнение делайте только на 1 и 2-й неделе каждого мини-цикла).

3.       Подъем штанги на бицепс, стоя: схема как для становой тяги.

4.       Подъем на бицепс обратным хватом: 4х15 (2 «разогревочных» сета с нарастанием нагрузки, 2 - с максимумом для 15 повторений).

5.       Любое упражнение на хват: 2 сета.

    Источник:  http://musclebuilding.narod.ru/

<<Программы тренировок ... Стюарт МакРоберт "Руки Титана". Стюарт МакРоберт "Руки Титана" для опытных. Программы тренировок 3>>