Программа 3
Понедельник - Четверг
1. * Подъем на носки сидя: 5х10-15
2. * Подъем на носки в хэк-машин: 5х10-15
3. + Жим штанги лежа: 5х10-6
4. + Сведение рук на блоках: 5х10-15
5. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 5х10-6
6. * Пулл-овер: 5х8-12
7. * Тяга бловка вниз за голову: 5х10-15
8. Тяга штанги к груди лежа: 5х6-10
9. * Тяга штанги к подбородку: 5х8-12
10. * Жим штанги из-за головы стоя: 5х10-6
11. Тяга блоков в наклоне: 5х8-12
12. * Подъемы корпуса на "римском стуле": 3х50
13. * Подъемы ног на скамье: 3х20-30
14. + Повороты корпуса на "римском стуле": 2-3х50-100
15. + Наклоны корпуса в стороны: 2-3х50-100
Вторник - Пятница
1. * Подъемы на носки стоя: 5х20-25
2. * Жим икроножными мышцами лежа: 5х10-15
3. + Подъемы на бицепс на скамье Скотта: 5х8-10
4. + Разгибания рук со штангой из-за головы: 5х8-10
5. * Подъем гантелей на бицепс сидя: 4х10-12
6. * Французский жим лежа: 4х10-12
7. + Попеременный подъем гантелей на бицепс: 3х12-15
8. + Разгибиния рук на блоке книзу: 3х12-15
9. * Подъем на бицепс хватом сверху: 5х10-12
10. * Сгибания кистей хватом снизу: 5х15-20
11. + Приседания со штангой: 5х10-15
12. + Разгибания ног в коленях сидя: 5х10-15
13. * Становая тяга: 5х10-15
14. * Сгибания ног в коленях лежа: 5х10-12
15. + Подъемы коленей к груди сидя: 3х100
16. + Тяга блока книзу стоя на коленях: 3х20-30
17. + Наклоны корпуса в стороны: 3х100
Программа 4
Понедельник - Четверг
1. Подъемы на носки стоя: 6х15-20
2. Подъемы на носок одной ногой: 6х15-20
3. * Разгибания ног в коленях сидя: 3х10-15
4. * Приседания со штангой за головой: 3х10-15
5. + Жим ногами сидя: 3х10-15
6. + Приседания с опорой на руки: 3х10-15
7. Сгибания ног в коленях лежа: 5-7х10-15
8. * Французский жим лежа: 3х10-12
9. * Разгибания рук на блоке книзу: 3х10-12
10. + Подъем гантелей из-за головы стоя: 4х8-12
11. + Подъем штанги на бицепс: 4х8-12
12. * Подъемы на бицепс на скамье Скотта: 3х8-12
13. * Подъем штанги на бицепс хватом сверху: 3х8-12
14. + Сгибание кистей хватом снизу: 5х15-20
15. + Сгибание кистей хватом сверху: 5х15-20
16. * Подъемы ног на наклонной скамье: 5х20-30
17. * Подъемы туловища на наклонной скамье: 5х20-30
Вторник - Пятница
1. * Подъемы на носки сидя: 7х15
2. * Жим икроножными мышцами лежа: 7х20
3. Жим на наклонной скамье головой вверх: 5х10-6
4. * Отжимания на брусьях: 5х10-15
5. * Сведение рук на блоках: 5х10-15
6. Жим штанги стоя: 5х10-6
7. * Подъем гантелей в стороны в наклоне: 5х10-15
8. * Подъем гантелей через стороны вверх: 5х10-15
9. + Тяга штанги к груди лежа: 5х10-6
10. + Пулл-овер: 5х10-15
11. Тяга блока вниз за голову: 5х8-12
12. * Наклоны корпуса в стороны: 3х100
13. * Повороты корпуса на "римском стуле": 3х100