Вы должны твердо помнить, что единственные подходы вызывающие рост, - это рабочие подходы к весу, с которым вы способны выполнить не более 4-6 повторений. Все другие виды сетов не создают сверхнагрузки и являются всего лишь подготовительными подходами. Так что для этого желательно иметь разборную гантель и постепенно наращивать вес гантели в зависимости, если вы уже делаете больше повторений, чем надо.
Это упражнение предназначено главным образом для работы бицепсов, плечевых мышц.
Примечание: Вес тяжелый, но не в ущерб технике. Не помогайте себе всем телом: ваша задача – заставить работать бицепсы.
И ещё одно упражнение сгантелью.
Поочередные сгибания рук с гантелями стоя
Прорабатываемые мышцы: благодаря этому упражнению изолированно прорабатывается каждый бицепс, а также работают мышцы предплечья.
Оборудование: гантели.
Упражнение выполняется стоя. Гантели держите в опущенных руках. Сначала поднимаете гантель одной рукой, сгибая её в локте. Зафиксируйте положение на секунду, затем опустите руку в стартовое положение. Затем повторите то же другой рукой. Локти должны оставаться на том же уровне.
Примечание: это упражнение можно делать с 1 гантелью.
И под завершения тренировочного дня упражнения на ноги.
Упражнения на мышцы ног
Первое что мы выполняем это приседания:
И так сначала делаем разминочный подход для разогрева ног.
Следующее делаем приседания с гантелью на груди:
Техника выполнения упражнения.
Гантель берём двумя руками и прижимаем к груди, теперь начинаем приседать, во время выполнения упражнения держите спину прямой, вес тела распределяйте равномерно по всей стопе. И так же как с гантелями для начала хватит и одного подхода, и в дальнейшем можно увеличить до 5 подходов, количество повторений можете регулировать сами, по море вашей готовности. Так же это упражнения можно делать без гантели держа руки за головой.
И завершающее упражнение, подъем на носки стоя, это большое упражнение задействует трицепс голени. Для лучшего результата выполняйте упражнение до появления чувства жжения икры. Можно это упражнения делать на полу, но желательно на какой ни будь платформе (это может быть обычный порог).
Подъем на носки стоя
Приступаем. Исходное положение: Стоя. Ноги поставьте на край. Платформы (порога) Встаньте прямо, выпрямив тазобедренные и коленные суставы. Поднимитесь как можно выше, выпрямляя голеностопные суставы. Вернитесь в исходное положение.
И можно выполнять более эффективное упражнение это подъем на носки стоя на одной ноге. Делаем всё тоже самое только с начала на одной ноге, а потом на второй.
И есть ещё более эффективное упражнение:
Подъем на носок одной ноги стоя (с гантелью).
Стоя на одной ноге. Носок ступни расположить на специальной подставке. Взять гантель в руку со стороны опорной ноги, а второй рукой держаться за что-нибудь это может быть дверной косяк, рама тренажера и т.д.:
делать вдох и приподняться как можно выше на носок (подошвенное сгибание);
сохраняя ногу прямой или слегка согнутой в колене, вернуться в исходное положение;
по окончании движения сделать выдох.
