[RealMuscle - бодибилдинг, фитнес ]
<<В начало (Курс 2)
Курс 2 ((2.3)продолжение)
Упражнения с гантелями

КВАДРИЦЕПСЫ

 

Выпады вперёд с гантелями в руках

 

Исходное положение: Встаньте прямо, удерживая в руках гантели нужного веса.

 

Сделайте шаг вперёд правой ногой. Ширина шага примерно равна 1 метру. Согните правую ногу в колене и как бы присядьте на ней. В нижней части движения бедро должно оказаться параллельным полу. Задняя, опорная нога, должна быть немного согнута в колене.

 

Энергично оттолкнувшись от пола правой ногой, вернитесь в исходное положение (стоя прямо). Затем сделайте шаг вперёд левой ногой. Согните колено левой ноги и присядьте на ней. Далее, энергично оттолкнитесь этой ногой от пола и вернитесь в исходное положение. И так далее. Проделайте нужное количество повторений для каждой ноги.

 

Дыхание: делая выпад вдыхайте, возвращаясь в исходное положение – выдыхайте.

 

Упражнение тренирует квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бёдер.

 

Вариации упражнения:

Ещё один вариант этого упражнения выглядит так. Делаете шаг вперёд, затем просто приседаете и встаёте на выставленной вперёд ноге. Сделав нужное количество повторений, выставляете вперёд вторую ногу и делаете на ней нужное количество приседаний. Затем отдых.

И ещё один вариант выпадов состоит в том, чтобы шагать по залу с гантелями в руках, делая поочерёдные широкие шаги левой и правой ногой. Для этого варианта понадобится много свободного места.

 

 

Выпады назад с гантелями в руках

 

Исходное положение: Встаньте прямо, удерживая гантели в руках.

 

Сделайте шаг назад одной ногой (примерно на 60-70 см) и начните сгибать другую ногу, опускаясь вниз. Тело при этом немного наклоните вперёд. Делайте движение медленно, чтобы не потерять равновесие.

 

Проследите, чтобы колено передней ноги не выходило за воображаемую вертикальную линию, проходящую через пальцы этой ноги. Это защитит колено от от излишнего стресса и нагрузки.

 

Опускайтесь до тех пор, пока не коснётесь коленом отставленной назад ноги пола. Или же пока бедро передней ноги не будет параллельно полу.

 

Затем плавно вернитесь в исходное положение, выполнив обратное движение.

 

Не задерживаясь в исходном положении сделайте шаг назад другой ногой. И так далее.

 

Упражнение тренирует мышцы ягодиц, квадрицепсы, бицепсы бёдер. Для ягодиц это одно из лучших упражнений.

 

Дыхание: При шаге назад делайте вдох, при возвращении в исходное положение - выдох.

 

Вариации упражнения: Вы можете проделать несколько повторений на одну ногу, а затем на другую.

 

Аналогичное упражнение можно делать со штангой на плечах.

 

 

Приседания с гантелями в руках

 

Исходное положение: Возьмите в руки увесистые гантели и встаньте прямо. Гантели можно предварительно разместить на высокой скамье или на столе, чтобы не брать их с пола. Если используете гантели серьёзного веса, можете использовать специальные лямки на кисти рук, чтобы не отвлекаться на удержание гантелей.

 

Поставьте ноги примерно на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Смотрите прямо перед собой.

 

Плавно согните ноги в коленях и присядьте до положения, когда бёдра окажутся примерно параллельны полу. Затем сразу же энергично встаньте. Далее, не задерживаясь вверху, снова плавно согните ноги в коленях. И так весь подход.

 

Следите, чтобы гантели в руках просто висели. Не выносите руки вперёд при опускании в присед, чтобы сбалансировать. Это неверно! Руки всё время должны выполнять лишь роль подвеса для гантелей.

 

Приседания с гантелями не могут выполняться без довольно значительного наклона тела вперёд. Это нормально.

 

Упражнение тренирует четырёхглавые мышцы бёдер, ягодицы, бицепсы бёдер, выпрямители спины. Косвенную нагрузку получают мышцы голеней, трапециевидные мышцы, бицепсы и предплечья.

 

Дыхание: При опускании в присед делайте вдох, при подъёме вверх - выдох.

 

Вариации упражнения:

 

Вы можете делать это упражнение с увеличенной амплитудой, чтобы касаться гантелями пола по бокам. Так оно напоминает становую тягу. Этот вариант задействует значительно больший массив мышц, чем обычные приседания.

 

 

БИЦЕПСЫ БЁДЕР

 

Мёртвая тяга с гантелями

 

Исходное положение: Возьмите увесистые гантели в руки и встаньте прямо. Ноги поставьте вместе или на расстоянии друг от друга (не более 20 см). Стопы параллельны. Руки чуть согните в локтях. На протяжении всего подхода это лёгкое согнутое положение рук должно сохраняться. Ноги в коленях не сгибать.

 

Плавно наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой. Почувствуйте, как растягиваются бицепсы бёдер. Наклонитесь так низко, как позволяет гибкость. Задержитесь на мгновение в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное. Не задерживаясь, снова сделайте наклон. И так далее. Проделайте нужное число повторений.

 

Упражнение тренирует бицепсы бёдер, ягодицы, выпрямители спины, трапециевидные мышцы, мышцы предплечий и бицепсы.

 

Дыхание: При наклоне вперёд делайте вдох, при выпрямлении тела - выдох.

 

Вариации упражнения:

 

Вы можете выполнять это упражнение со штангой.

 

Также Вы можете поэкспериментировать с углом поворота стоп. У меня наиболее сильное воздействие на бицепсы бёдер происходит, когда я поворачиваю носки внутрь. В этой "косолапой" позе мои бицепсы бёдер сильнее растягиваются.

 

Вы также можете чуть согнуть ноги в коленях и зафиксировать их в этом положении во время подхода. Это сместит акцент упражнения на ягодицы.

 

 

МЫШЦЫ ГОЛЕНИ

 

Подъёмы на носки стоя с гантелями в руках

 

Исходное положение: Встаньте прямо, удерживая увесистые гантели в руках. Носки Ваших ног должны располагаться на деревянном бруске (можно использовать блины от штанги) высотой 5-7 см.  Пятки должны касаться пола (для равновесия).

 

Плавно, сохраняя равновесие, поднимитесь на носках, сокращая икроножные мышцы. Если удаётся хорошо держать равновесие, задержитесь на секунду в этом положении. Затем плавно опуститесь, коснувшись пятками пола. Сразу же снова поднимитесь на носках. И так далее. Проделайте нужное количество повторений.

 

Дыхание: При подъёме на носки делайте выдох, при опускании – вдох.

 

Упражнение развивает икроножные мышцы ног.

 

Для достижения заметного результата, вес гантелей должен быть достаточно большим. Для мужчин это должны быть гантели весом порядка 30 кг каждая (не меньше). Но подходите к этому весу постепенно. Кроме этого, в конце подхода Вы должны добиться ощущения сильного жжения в икроножных мышцах.

 

Рекомендуемое время отдыха между подходами: 30 секунд.

 

Источник:  Силовые упражнения. Справочник.