Стюарт МакРоберт "Руки Титана"

 Как накачать мышцы рук? "Руки Титана" Стюарта МакРоберта - это специализированный курс по бодибилдингу для накачки рук. Или должен был быть специализированным. Я же полагаю, что это даже не "Руки Титана", а "Все Титана", так как упор в программе тренировок делается на общий рост силы и массы. Тренировочные циклы нужно строить также как и в "Жиме лежа".

Первая программа

 Понедельник

1.       Приседания: 5х5

2.       Жим лежа: 5х5

3.       Тяга книзу 5х5

4.       Пятница

5.       Становая тяга: 5х5

6.       Шраги: 5х5

7.       Подтягивания: 5х5

8.       Жим лежа узким хватом: 5х5

 Десятидневная передышка

Вторая программа

 Понедельник

1.       Приседания (до параллели): 5х5

2.       Жим лежа (хват 65 см): 5х5

3.       Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5

4.       Жим из-за головы сидя: 5х5

5.       Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)

6.       Скручивания: 1х40-50

 Среда

1.       Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5

2.       Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)

3.       Шраги со штангой: 5х5

4.       Скручивания: 1х40-50

5.       Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)

 Пятница

1.       Приседания до параллели: 5х5

2.       Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5

3.       Становая тяга на согнутых ногах: 5х5

4.       Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)

5.       Скручивания: 2х40-50

Третья программа

 Понедельник

1.       Приседания (до параллели):5х6

2.       Отжимания на брусьях: 5х6

3.       Подтягивания (ладони от себя, хват средний): 5х6

4.       Шраги: 5х6

5.       Подъем на носки стоя: 4х10-15

6.       Скручивания: 1х40-50

 Пятница

1.       Становая тяга: 5х6

2.       Жим лежа: 5х6

3.       Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х6

4.       Жим штанги сидя (с груди): 5х6

5.       Подъем на носки сидя или с партнером на спине: 4х15-20

6.       Скручивания: 1х80-100 (без отягощений)

 Секрет этой программы для рук в том, чтобы делать базовые упражнения на все группы мышц. И при этом постоянно увеличивать вес в отягощении. Итак, если вы уже сейчас выжимаете лежа 130-135, приседаете 170-180, поднимаете в становой тяге 215-225 кг и твои руки в обхвате не меньше 40 см, можете начинать специализированную программу для рук "Руки Титана" для опытных.

Стюарт МакРоберт "Руки Титана" для опытных

 Как накачать большие мышцы рук? "Руки Титана" Стюарта МакРоберта: для опытных - специализированная программа упражнения для бодибилдинга для накачки рук. Если вы еще не имеете руки 40 см, то даже не думайте о программе для опытных, вам необходимо пройти Первый курс для новичков.

Программа для продвинутых: Фаза 1

 Понедельник

1.       Приседания до параллели: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 1х20 (тяжелый).

2.       Дыхательные пулловеры: 1х30 с грифом весом 7 кг (не больше!)

3.       Перерыв 15-20 минут

4.       Жим лежа: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)

5.       Тяга книзу: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)

6.       Скручивания: 1х20-30

7.       Икры

8.       Хват

 Среда

1.       Жим над головой (гантели или штанга) на скамье под углом 80 градусов (если есть возможность): 1х6 (легкий вес), 1х6-9 (средний), 3х6-8 (тяжелый)

2.       Подъем штанги на бицепс: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).

3.       Жим лежа узким (40 см) хватом: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).

4.       Подъем штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 1х6-8 (тяжелый)

5.       Хват

 Пятница

1.       а) Становая тяга на прямых ногах: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет - с максимумом для 8-ми повторений или

б) Обычная становая тяга, или толчок: 5х5, схема увеличения весов как в предыдущем упражнении.

2.       Шраги со штангой: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет - с максимумом для 8-ми повторений.

3.       Отжимания на брусьях: 1х30 или отжимания от пола (ноги подняты): 1х30 или отжимания от скамьи: 1х30-40

4.       Подтягивания узким (15-25 см) хватом ладонями к себе: 1х15-30

5.       Икры

6.       Скручивания: 1х30

7.       Хват

Программа для продвинутых: Фаза 2

 Понедельник

 Тот же комплекс, что по средам на первой фазе (естественно, веса "подросли")

 Среда

 Тот же комплекс, что по средам на первой фазе, но с другой схемой сетов-повторений: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 3х8-12 (тяжелый).

Плюс:

 а) Отжимания (как по пятницам на первой фазе) - 1 сет до отказа.

б) Подтягивания узким хватом (как по пятницам на первой фазе) до отказа, но без отягощении.

 Пятница

 Тот же комплекс, что по средам на первой фазе

Плюс:

 а) в первую и третью неделю -приседания: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)

6) во вторую неделю - становая тяга или рывок: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)

 Общая схема программы

 Фаза 1:12 недель (первые четыре - "вводные", 8 - тяжелые).

 Фаза 2:3 недели

 Отдых 10 дней

 Фаза 1: 6 недель (2 недели -"вводные", 4 - тяжелые).

 Фаза 2: 3 недели Отдых 10 дней, возвращение на сбалансированную программу.

 Если на каком-либо этапе вы почувствовали, что перетренировались, то смело выбрасывайте из программы пресс, икры и хват, это позволит тебе сохранить силы для главных упражнений.

Источник: http://musclebuilding.narod.ru/

<<Стюарт МакРоберт "Жим лежа" для опытных, программа тренировок в тренажерном зале, упражнения. Программы тренировок 2 ... Стюарт МакРоберт "Думай 2"Программы тренировок 4>>