[RealMuscle - бодибилдинг, фитнес ]

Джо Вейдер "Бодибилдинг: фундаментальный курс"

Хотите знать как тренировались чемпионы? Система строительства тела Джо Вейдера вам поможет накачать мышцы в кротчайшие сроки, работа на силу, массу или рельеф. Хочу дать вам один очень дельный, на мой взгляд, совет, на счет этой программы. Программу писал всем известный тренер чемпионов, однако не нужно обольщаться, что из вас выйдет такой же. Тренировочные курсы Вейдера действуют не для всех, я бы даже сказал, действуют очень на немногих, большая часть из вас перетренируется, занимаясь по этим программам. Поэтому, если вы почувствовали, что перетренировались, нужно немедленно бросить занятия, подумать (почитать МакРоберта "Думай 2") и привести свои тренировочные программы в соизмеримый с возможностями вашего организма. Не упорствуйте - генетику не побороть! Будете упрямиться - навредите здоровью. Фундаментальный курс строительства тела Вейдера действительно подойдет всего 5% занимающихся бодибилдингом.

Программы тренировок Джо Вейдера первой ступени

Вейдер предлагает две тренировочных программы для первых полутора месяцев занятий. Определи, что тебе больше подходит: программа со штангой и гантелями, или блоками. Начинать работу нужно с одного подхода, увеличив количество подходов до нужного уровня, начинайте прибавлять вес.

Комплекс с гантелями и штангой (1,5 месяца)

1.        Подъемы на носки сидя: 3х15-20

2.        Приседания: 3х10-15

3.        Становая тяга: 1х10-15

4.        Тяга штанги в наклоне: 3х10-15

5.        Жим штанги лежа: 3х8-12

6.        Тяга штанги к подбородку: 2х8-12

7.        Французский жим лежа: 2х8-12

8.        Подъем гантелей на бицепс: 3х8-12

9.        Подъемы ног на скамье: 1х25-50

Комплекс с гантелями, штангой и блоками (1,5 месяца)

1.        Подъемы на носки стоя: 3х15-20

2.        Жим ногами на тренажере сидя: 3х10-15

3.        Становая тяга: 1х10-15

4.        Тяга блока к животу сидя: 3х8-12

5.        Жим штанги на наклонной скамье лежа: 3х8-12

6.        Подъемы гантелей в стороны: 3х8-12

7.        Трицепсовый жим: 2х8-12

8.        Подъемы штанги на бицепс: 3х8-12

9.        Подъемы туловища на наклонной скамье: 1х25-50

После полутора месяцев занятий переходите ко второму комплексу упражнений, который станет связующим звеном между тренировочными программами первого уровня и второго. Снова два варианта: со штангой и гантелями и с блоками.

Комплекс с гантелями и штангой (1 месяц)

1.        Подъемы на носки стоя: 3-5х15-20

2.        Приседания: 3-5х10-15

3.        Становая тяга: 1-2х10-15

4.        Тяга штанги к подбородку: 3х8-12

5.        Тяга штанги в наклоне: 3х8-12

6.        Жим штанги лежа: 3х8-12

7.        Жим штанги лежа на наклонной скамье: 2х8-12

8.        Французский жим лежа: 3-4х8-12

9.        Подъем гантелей на бицепс: 3-4х8-12

10.   Подъемы гантелей в стороны: 3-4х8-12

11.   Подъемы ног на скамье: 1-2х25-50

12.   Подъемы корпуса на наклонной скамье: 1-2х25-50

Комплекс с гантелями, штангой и блоками (1 месяц)

1.        Жим икрами лежа: 3х15-20

2.        Подъемы на носки сидя: 2х15-20

3.        Жим ногами на тренажере сидя: 3-5х10-15

4.        Становая тяга: 1х10-15

5.        Тяга блока вниз за голову: 3х8-12

6.        Тяга блока к животу сидя: 2х8-12

7.        Жим штанги лежа: 3х8-12

8.        Жим штанги лежа на наклонной скамье: 2х8-12

9.        Подъемы гантелей в стороны: 3-4х8-12

10.   Французский жим лежа: 3-4х8-12

11.   Подъемы гантелей на бицепс: 3-4х8-12

12.   Подъемы корпуса на наклонной скамье: 2-3х25-50


Продолжение (ПТ 7)>>