Тренировочные программы второй ступени
Второй этап расчитан на 6 месяцев. Этот переод нужно разделить на три равных временных отрезка. Для каждого из них Вейдер предлагает по два комплекса упражнений A, B, C. Снова у вас есть возможность выбора.
Уровень II-A (вариант 1)
1. Подъемы на носок одной ногой: 3х15-20
2. Жим икрами лежа: 3х15-20
3. Приседания со штангой за головой: 4х10-15
4. Сгибание ног в коленях лежа: 3х10-15
5. Гиперэкстензии: 2-3х10-15
6. Тяга блока к животу сидя: 3х8-12
7. Пулл-овер: 3х8-12
8. Полные шраги: 2х10-15
9. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3х6-10
10. Разводка гантелей в стороны лежа: 3х8-12
11. Жим штанги из-за головы стоя: 3х6-10
12. Подъемы гантелей в стороны вверх в наклоне: 2х8-12
13. Подъемы на бицепс в тренажере: 3х8-12
14. Подъемы штанги на бицепс: 2х8-12
15. Трицепсовый жим: 3х8-12
16. Подъем гантели из-за головы двумя руками: 2х8-12
17. Сгибание кистей (хват снизу): 3х15-20
18. Сгибание кистей (хват сверху): 3х15-20
19. Подъемы корпуса на "римском стуле": 2-3х25-50
20. Повороты корпуса сидя на "римском стуле": 2-3х50-100 (в каждую сторону)
Уровень II-A (вариант 2)
1. Подъемы на носки стоя на тренажере: 3х15-12
2. Подъемы на носки сидя на тренажере: 3х15-20
3. Разгибания ног в хэк-машин: 4х10-15
4. Сгибания ног в коленях лежа: 3х10-15
5. Становая тяга: 2-3х10-15
6. Тяга гантели к животу в наклоне: 3х8-12
7. Тяга блока вниз за голову: 2х8-12
8. Тяга штанги к подбородку: 2-3х8-12
9. Жим штанги лежа: 3х8-12
10. Сведение рук на тренажере: 2х8-12
11. Жим штанги стоя: 3х6-10
12. Подъем гантелей в стороны вверх: 2х8-10
13. Подъем штанги на бицепс: 3х8-10
14. Концентрированные сгибания рук: 2х8-10
15. Французский жим лежа: 3х8-10
16. Подъем гантели из-за головы одной рукой: 2х8-10
17. Сгибание кистей (хват снизу): 3х15-20
18. Сгибание кистей (хват сверху): 3х15-20
19. Подъемы ног на скамье: 2-3х15-25
20. Повороты туловица на "римском стуле": 2-3х50-100
Уровень II-B (вариант 1)
1. Подъемы на носки на тренажере: 5х15-20
2. Подъемы на носки в хэк-машин: 3х15-20
3. Жим ногами на тренажере сидя: 4х10-15
4. Разгибания ног в коленях сидя: 3х10-15
5. Сгибания ног в коленях лежа: 3-4х10-15
6. Становая тяга: 3х10-15
7. Тяга блока к животу сидя: 3-4х8-12
8. Тяга блока вниз за голову: 3х8-12
9. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3-4х6-10
10. Сведение рук на блоках скрестно: 3х10-15
11. Жим штанги из-за головы: 4-5х6-10
12. Подъемы гантелей в стороны вверх: 3х8-12
13. Подъемы гантелей в стороны вверх в наклоне: 3х8-12
14. Подъемы на бицепс на тренажере: 3-4х8-12
15. Концентрированные сгибания рук: 3-4х8-12
16. Подъем гантели из-за головы сидя: 3-4х8-12
17. Трицепсовый жим: 3-4х8-12
18. Сгибания кистей хватом снизу: 3-4х15-20
19. Сгибания кистей хватом сверху: 3-4х15-20
20. Подъемы туловища на наклонной скамье: 3х15-25
21. Повороты туловища на "римском стуле": 2-3х50-100