[RealMuscle - бодибилдинг, фитнес ]

Тренировочные программы второй ступени

Второй этап расчитан на 6 месяцев. Этот переод нужно разделить на три равных временных отрезка. Для каждого из них Вейдер предлагает по два комплекса упражнений A, B, C. Снова у вас есть возможность выбора.

Уровень II-A (вариант 1)

1.        Подъемы на носок одной ногой: 3х15-20

2.        Жим икрами лежа: 3х15-20

3.        Приседания со штангой за головой: 4х10-15

4.        Сгибание ног в коленях лежа: 3х10-15

5.        Гиперэкстензии: 2-3х10-15

6.        Тяга блока к животу сидя: 3х8-12

7.        Пулл-овер: 3х8-12

8.        Полные шраги: 2х10-15

9.        Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3х6-10

10.   Разводка гантелей в стороны лежа: 3х8-12

11.   Жим штанги из-за головы стоя: 3х6-10

12.   Подъемы гантелей в стороны вверх в наклоне: 2х8-12

13.   Подъемы на бицепс в тренажере: 3х8-12

14.   Подъемы штанги на бицепс: 2х8-12

15.   Трицепсовый жим: 3х8-12

16.   Подъем гантели из-за головы двумя руками: 2х8-12

17.   Сгибание кистей (хват снизу): 3х15-20

18.   Сгибание кистей (хват сверху): 3х15-20

19.   Подъемы корпуса на "римском стуле": 2-3х25-50

20.   Повороты корпуса сидя на "римском стуле": 2-3х50-100 (в каждую сторону)

Уровень II-A (вариант 2)

1.        Подъемы на носки стоя на тренажере: 3х15-12

2.        Подъемы на носки сидя на тренажере: 3х15-20

3.        Разгибания ног в хэк-машин: 4х10-15

4.        Сгибания ног в коленях лежа: 3х10-15

5.        Становая тяга: 2-3х10-15

6.        Тяга гантели к животу в наклоне: 3х8-12

7.        Тяга блока вниз за голову: 2х8-12

8.        Тяга штанги к подбородку: 2-3х8-12

9.        Жим штанги лежа: 3х8-12

10.   Сведение рук на тренажере: 2х8-12

11.   Жим штанги стоя: 3х6-10

12.   Подъем гантелей в стороны вверх: 2х8-10

13.   Подъем штанги на бицепс: 3х8-10

14.   Концентрированные сгибания рук: 2х8-10

15.   Французский жим лежа: 3х8-10

16.   Подъем гантели из-за головы одной рукой: 2х8-10

17.   Сгибание кистей (хват снизу): 3х15-20

18.   Сгибание кистей (хват сверху): 3х15-20

19.   Подъемы ног на скамье: 2-3х15-25

20.   Повороты туловица на "римском стуле": 2-3х50-100

Уровень II-B (вариант 1)

1.        Подъемы на носки на тренажере: 5х15-20

2.        Подъемы на носки в хэк-машин: 3х15-20

3.        Жим ногами на тренажере сидя: 4х10-15

4.        Разгибания ног в коленях сидя: 3х10-15

5.        Сгибания ног в коленях лежа: 3-4х10-15

6.        Становая тяга: 3х10-15

7.        Тяга блока к животу сидя: 3-4х8-12

8.        Тяга блока вниз за голову: 3х8-12

9.        Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3-4х6-10

10.   Сведение рук на блоках скрестно: 3х10-15

11.   Жим штанги из-за головы: 4-5х6-10

12.   Подъемы гантелей в стороны вверх: 3х8-12

13.   Подъемы гантелей в стороны вверх в наклоне: 3х8-12

14.   Подъемы на бицепс на тренажере: 3-4х8-12

15.   Концентрированные сгибания рук: 3-4х8-12

16.   Подъем гантели из-за головы сидя: 3-4х8-12

17.   Трицепсовый жим: 3-4х8-12

18.   Сгибания кистей хватом снизу: 3-4х15-20

19.   Сгибания кистей хватом сверху: 3-4х15-20

20.   Подъемы туловища на наклонной скамье: 3х15-25

21.   Повороты туловища на "римском стуле": 2-3х50-100

Продолжение (ПТ 8)>>