[RealMuscle - бодибилдинг, фитнес ]

Тренировочные программы третьей ступени

Курс расчитан на 6 месяцев, для каждого из них по программе. Упражнения, выполняемые суперсетами выделены * или + (значит нужно выполнять группу упражнений друг за другом без отдыха).

Программа 1

Понедельник - Четверг

1.        Подъемы на носки стоя: 4х15-20

2.        Подъемы на носки с партнером: 4х20-30

3.        * Жим ногами на тренажере сидя: 4х12-15

4.        * Приседания с опорой на руку: 4х12-15

5.        Сгибания ног в коленях лежа: 5х10-15

6.        Наклоны вперед со штангой за головой: 3х15-20

7.        Шраги: 4х15-20

8.        Тяга Т-штанги к груди в наклоне: 4х8-12

9.        Пулл-овер: 4х8-12

10.   Тяга штанги к груди лежа: 4х8-12

11.   Подъем гантелей на бицепс: 4х8-12

12.   Подъем гантелей на бицепс сидя: 3х8-12

13.   Подъем штанги на бицепс хватом сверху: 3х8-12

14.   Сгибания кистей хватом снизу: 4х15-20

15.   Сгибания кистей хватом сверху: 4х15-20

16.   * Подъемы корпуса на "римском стуле": 2-3х50

17.   * Наклоны корпуса в стороны: 2-3х50-100

18.   * Тяга блока книзу стоя на коленях: 2-3х20-30

Вторник - Пятница

1.        Подъемы на носки сидя: 4х15-20

2.        Жим икроножными мышцами: 4х15-20

3.        Жим штанги лежа: 4х12-6

4.        Жим гантели на наклонной скамье: 3х6-10

5.        Отжимания на брусьях: 3х10-15

6.        * Жим штанги из-за головы стоя: 3х6-10

7.        * Подъемы гантелей в стороны в наклоне: 3х8-12

8.        Подъем гантелей через стороны вверх: 3х12-15

9.        Разгибания рук со штангой из-за головы: 4х8-12

10.   Разгибания рук на блоке книзу: 3х8-12

11.   Подъем гантели из-за головы одной рукой: 3х8-12

12.   * Подъемы ног на скамье: 2-3х20-30

13.   * Тяга блока книзу: 2-3х20-30

14.   * Повороты корпуса на "римском стуле": 2-3х50-100

Программа 2

Понедельник - Четверг

1.        Подъемы на носок одной ногой: 5х15-20

2.        Подъемы на носки сидя: 5х15-20

3.        Жим на наклонной скамье головой вверх: 4х10-6

4.        Жим на наклонной скамье головой вниз: 4х10-6

5.        Сведение рук на тренажере: 4х8-12

6.        Тяга штанги к подбородку: 4х8-12

7.        * Подъемы гантелей перед собой: 4х8-12

8.        * Подъемы гантелей в стороны в наклоне: 4х8-12

9.        Тяга блока к животу сидя: 4х8-12

10.   Тяга блока вниз за голову: 4х8-12

11.   Пулл-овер: 4х8-12

12.   Становая тяга: 4х10-15

13.   Шраги: 5х15-20

14.   Подъемы туловища на наклонной скамье: 3х20-30

15.   Тяга блока книзу стоя на коленях: 3х20-30

16.   Повороты корпуса на "римском стуле": 3х50-100

Вторник - Пятница

1.        * Подъемы на носки стоя: 5х15-20

2.        * Подъемы на носки в хэк-машин: 5х10-15

3.        Жим ногами сидя: 5х20-10

4.        * Разгибания ног в коленях сидя: 5х15-20

5.        * Сгибания ног в коленях лежа: 5х15-20

6.        + Подъем штанги на бицепс: 4х8-12

7.        + Разгибания рук со штангой из-за головы: 4х8-12

8.        * Подъемы на бицепс на скамье Скотта: 3х8-12

9.        * Разгибание рук на блоке книзу: 3х8-12

10.   + Подъем штанги на бицепс хватом сверху: 3х8-12

11.   + Подъем гантелей из-за головы стоя: 3х8-12

12.   * Сгибания кистей хватом снизу: 5х15-20

13.   * Сгибания кистей хватом сверху: 5х15-20

14.   + Подъемы ног на наклонной скамье: 3х15-25

15.   + Повороты корпуса на "римском стуле": 3х50-100

16.   + Наклоны корпуса в стороны: 3х50-100

Продолжение (ПТ 10)>>