Тренировочные программы третьей ступени
Курс расчитан на 6 месяцев, для каждого из них по программе. Упражнения, выполняемые суперсетами выделены * или + (значит нужно выполнять группу упражнений друг за другом без отдыха).
Программа 1
Понедельник - Четверг
1. Подъемы на носки стоя: 4х15-20
2. Подъемы на носки с партнером: 4х20-30
3. * Жим ногами на тренажере сидя: 4х12-15
4. * Приседания с опорой на руку: 4х12-15
5. Сгибания ног в коленях лежа: 5х10-15
6. Наклоны вперед со штангой за головой: 3х15-20
7. Шраги: 4х15-20
8. Тяга Т-штанги к груди в наклоне: 4х8-12
9. Пулл-овер: 4х8-12
10. Тяга штанги к груди лежа: 4х8-12
11. Подъем гантелей на бицепс: 4х8-12
12. Подъем гантелей на бицепс сидя: 3х8-12
13. Подъем штанги на бицепс хватом сверху: 3х8-12
14. Сгибания кистей хватом снизу: 4х15-20
15. Сгибания кистей хватом сверху: 4х15-20
16. * Подъемы корпуса на "римском стуле": 2-3х50
17. * Наклоны корпуса в стороны: 2-3х50-100
18. * Тяга блока книзу стоя на коленях: 2-3х20-30
Вторник - Пятница
1. Подъемы на носки сидя: 4х15-20
2. Жим икроножными мышцами: 4х15-20
3. Жим штанги лежа: 4х12-6
4. Жим гантели на наклонной скамье: 3х6-10
5. Отжимания на брусьях: 3х10-15
6. * Жим штанги из-за головы стоя: 3х6-10
7. * Подъемы гантелей в стороны в наклоне: 3х8-12
8. Подъем гантелей через стороны вверх: 3х12-15
9. Разгибания рук со штангой из-за головы: 4х8-12
10. Разгибания рук на блоке книзу: 3х8-12
11. Подъем гантели из-за головы одной рукой: 3х8-12
12. * Подъемы ног на скамье: 2-3х20-30
13. * Тяга блока книзу: 2-3х20-30
14. * Повороты корпуса на "римском стуле": 2-3х50-100
Программа 2
Понедельник - Четверг
1. Подъемы на носок одной ногой: 5х15-20
2. Подъемы на носки сидя: 5х15-20
3. Жим на наклонной скамье головой вверх: 4х10-6
4. Жим на наклонной скамье головой вниз: 4х10-6
5. Сведение рук на тренажере: 4х8-12
6. Тяга штанги к подбородку: 4х8-12
7. * Подъемы гантелей перед собой: 4х8-12
8. * Подъемы гантелей в стороны в наклоне: 4х8-12
9. Тяга блока к животу сидя: 4х8-12
10. Тяга блока вниз за голову: 4х8-12
11. Пулл-овер: 4х8-12
12. Становая тяга: 4х10-15
13. Шраги: 5х15-20
14. Подъемы туловища на наклонной скамье: 3х20-30
15. Тяга блока книзу стоя на коленях: 3х20-30
16. Повороты корпуса на "римском стуле": 3х50-100
Вторник - Пятница
1. * Подъемы на носки стоя: 5х15-20
2. * Подъемы на носки в хэк-машин: 5х10-15
3. Жим ногами сидя: 5х20-10
4. * Разгибания ног в коленях сидя: 5х15-20
5. * Сгибания ног в коленях лежа: 5х15-20
6. + Подъем штанги на бицепс: 4х8-12
7. + Разгибания рук со штангой из-за головы: 4х8-12
8. * Подъемы на бицепс на скамье Скотта: 3х8-12
9. * Разгибание рук на блоке книзу: 3х8-12
10. + Подъем штанги на бицепс хватом сверху: 3х8-12
11. + Подъем гантелей из-за головы стоя: 3х8-12
12. * Сгибания кистей хватом снизу: 5х15-20
13. * Сгибания кистей хватом сверху: 5х15-20
14. + Подъемы ног на наклонной скамье: 3х15-25
15. + Повороты корпуса на "римском стуле": 3х50-100
16. + Наклоны корпуса в стороны: 3х50-100