[RealMuscle - бодибилдинг, фитнес ]

<<В начало (Курс 2)

Курс 2 ((2.2)продолжение)

Упражнения с гантелями


ТРИЦЕПСЫ

Жим гантели из-за головы

 

Исходное положение: Возьмите гантель одной рукой и встаньте прямо. Вытяните руку с гантелью вверх, а вторую руку поставьте на пояс, либо обхватите ею себя талию, либо просто опустите вниз. Рука, удерживающая гантель, должна быть повёрнута ладонью вперёд.

 

Плавно согните руку с гантелью, чтобы гантель оказалась за Вашей головой. При этом плечевая часть руки не должна двигаться. Двигается только предплечье. Максимально растяните трицепс, задержитесь на мгновение в этом положении. Затем плавно выпрямите руку с гантелью. Повторите нужное количество раз.

 

Дыхание: при опускании гантели за голову делайте вдох, при выжимании гантели из-за головы – выдох.

 

Это формирующее упражнение на трицепс.

 

Вариации упражнения: Вместо гантели можно использовать тросовый тренажёр с нижним блоком. При этом используется либо стандартная рукоять, либо верёвка с фиксатором на конце. Упражнение можно выполнять и сидя.

 

 

Жим гантели двумя руками из-за головы стоя

 

Для этого упражнения Вам понадобится гантель с надёжными замками. Прежде, чем использовать выбранную гантель, проверьте её надёжность. Для этого выставьте нужный вес, закрепите блины замками и поставьте гантель вертикально. Замки должны легко выдерживать это положение.

 

Исходное положение: Возьмите гантель за один блин, как показано на фото. Большие пальцы должны обхватывать гриф для безопасности. Встаньте прямо. Поднимите руки с гантелью над головой. Ноги на ширине плеч.

 

Плавно согните руки в локтях, чтобы гантель оказалась за головой. Почувствуйте, как растягиваются трицепсы. Не разводите локти в стороны и старайтесь удерживать плечевые части рук ближе к голове на протяжении всего подхода.

 

Затем плавно разогните руки усилием трицепсов. Задержитесь на мгновение в верхнем положении, дополнительно напрягая трицепсы. Далее снова согните руки. И так далее. Сделайте нужное количество повторений.

 

Если вес гантели достаточно велик (20 и более кг, тогда стоит использовать атлетический пояс на талию).

 

Дыхание: при сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох.

 

Вариации упражнения:

Вы можете делать это упражнение с прямой или изогнутой штангой, с грифом или верёвкой тренажёра (нижний блок), со специальным грифом штанги, имеющим параллельные рукоятки.

 

 

МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧИЙ

 

Разгибания рук в запястьях с гантелями сидя

 

Исходное положение: Сядьте на скамью, возьмите в руки приготовленные заранее гантели нужного веса. Разместите предплечья на коленях таким образом. чтобы ладони были обращены вниз (пронация). И пусть кисти рук повиснут под тяжестью гантелей. Используйте для начала гантели небольшого веса, около 2-3 кг. Пальцы должны всё время удерживать гантели плотно и не позволять им "болтаться" в руках. Предплечья и локти должны быть неподвижны на протяжении всего подхода.

 

Плавно, удерживая грифы гантелей горизонтально, разогните запястья. Задержитесь в этом положении не мгновение. Затем плавно верните их в исходное положение. Сразу же снова поднимите гантели усилием мышц предплечья и снова разогните руки в запястьях. И так далее. Проделайте нужное число повторений. Рекомендуется выполнять не более 3 подходов этого упражнения.

 

Упражнение развивает разгибатели запястий. Эти мышцы расположены на тыльной стороне предплечий. Очень важно иметь эти мышцы развитыми боксёрам, единоборцам, борцам,

 

Разгибатели запястий намного слабее сгибателей, поэтому не удивляйтесь, что вес гантелей в этом упражнении не может быть таким же большим, как в упражнениях на сгибатели запястий. (Например, для сгибателей запястий я иногда использую штангу весом в 65-70 кг, а для разгибателей - всего 30-35 кг. )

 

Дыхание: При сгибании запястий делайте выдох, при разгибании - вдох..

 

Вариации упражнения:

 

Упражнение можно делать со штангой с прямым или изогнутым грифом. Однако, следите за тем, чтобы не было боли и неприятных ощущений в запястьях.

 

 

МЫШЦЫ ПРЕССА

 

Русский поворот

 

Исходное положение: Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Зацепитесь ногами за что-нибудь неподвижное или попросите партнёра придержать их. Поднимите тело, чтобы оно находилось под острым углом к бёдрам. Вытяните руки вперёд и сцепите ладони в замок.

 

Плавно поверните тело влево, повернув влево и вытянутые руки. Задержитесь на секунду в этом положении. Затем плавно поверните тело вправо и снова задержитесь в этом положении на секунду. И так далее. Постарайтесь добиться сильного жжения в мышцах пресса. Количество повторений не имеет большого значения, однако если оно очень велико (30 и более), используйте дополнительный вес, взяв его в руки.

 

Упражнение прекрасно тренирует прямые мышцы живота (пресс) и косые мышцы. Реально поможет быстро убрать живот.

 

Дыхание: при повороте тела в сторону делайте выдох, при прохождении прямого положения делайте вдох.

 

 

ЗУБЧАТЫЕ МЫШЦЫ

 

Пулл-овер с гантелью

Исходное положение: лягте на скамью с гантелью в руках. Обратите внимание на то, как удерживается гантель. Её следует держать двумя руками за одну сторону. Вытяните руки вертикально вверх и немного согните их в локтях.

 

Плавно опустите гантель за голову не сгибая рук. При этом сделайте активный вдох. Почувствуйте растягивание грудной клетки. Задержитесь на мгновение в растянутом положении. Затем плавно на выдохе верните руки с гантелью в исходное положение. Проделайте нужное количество повторений.

 

Обратите внимание: используйте гантели с надёжно закреплёнными блинами. В противном случае Вы рискуете сильно травмироваться, если (не дай Бог) блины упадут на лицо.

 

Дыхание: при опускании рук за голову – вдох, при поднимании в исходное положение – выдох.

 

Обычно рекомендуют делать это упражнение с повышенным числом повторений: 15-20. Количество подходов – 3-5.

 

Помимо зубчатых мышц, упражнение хорошо тренирует мышцы груди, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины, а также включает в работу трапециевидные мышцы.

 

Вариации упражнения: можно выполнять это упражнение, разместившись поперёк скамьи. Для этого гантель ставится вертикально на скамью с краю. Вы размещаетесь поперёк скамьи так, чтобы на скамье была лишь верхняя часть спины. Ноги надёжно упираются в пол, таз должен располагаться ниже уровня скамьи. Голова должна находиться на весу. Расположившись таким образом, возьмите гантель, предварительно размещённую Вами на краю скамьи, и начните выполнять упражнение. Проделав нужное число повторений, поставьте гантель на скамью рядом с собой и встаньте.

 

 

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

 

Наклоны в сторону с гантелью в руке

 

Исходное положение: Возьмите в правую руку гантель и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Свободную руку поставьте на пояс. Гантель держите в опущенной руке.

 

Плавно наклонитесь вправо, чтобы гантель опустилась как можно ниже. Задержитесь в наклоне на мгновение, затем плавно вернитесь в вертикальное положение и продолжите наклон влево. Почувствуйте, как сокращается косая мышца левой части тела. Задержитесь и в этом положении ненадолго. Затем снова наклонитесь вправо. И так далее. Сделайте нужное количество повторений с гантелью в правой руке, а затем переложите гантель в левую руку и проделайте аналогичные наклоны в стороны.

 

Следите за тем, чтобы наклоны производились именно в стороны, без наклона вперёд. Ваши ноги и тело должны находиться в одной плоскости.

 

Внимание: упражнение значительно развивает косые мышцы живота, что может привести к зрительному расширению талии. Появятся мышечные валики по бокам живота.

 

Дыхание: При наклоне в сторону гантели делайте вдох, при выпрямлении и наклоне в противоположную сторону делайте выдох.

 

Вариации упражнения:

 

Вы можете делать это упражнение сидя на скамье, широко расставив ноги.

 

Ещё один вариант упражнения - делать его без гантели, просто подняв руки вверх.


Источник:  Силовые упражнения. Справочник.