| Главная » Статьи » Программы тренировок » Стюарт МакРоберт программы тренировок |
Стюарт МакРоберт Жим лежа программа тренировок, упражнения
Стюарт МакРоберт "Жим лежа" программа тренировок, упражнения Как пожать лежа 135 кг? Как накачать мышцы без стероидов? Перед вами программа тренировок МакРоберта "Жим лежа" для начинающих. Тренировочный курс рассчитан на 1 год 9 месяцев (7 двенадцати недельных циклов). Для начинающих спортсменов. Результатом ваших тренировок будет одно повторный жим в 135 кг.
Первая программа рассчитана на 12 недель. Эту программу нужно пройти два раза. Начинать нужно с легких весов, постепенно подходя к своему максимуму (шестая неделя тренировочного цикла). Ваш прежний максимум вам оным уже не покажется и будете понемногу прибавлять к тренировочному весу и занимаетесь пока веса не перестанут расти (двенадцатая неделя), затем неделю отдыхаете и начинаете цикл по новой. Приседания 5х5 означает, что нужно выполнить 5 подходов по 5 повторений. Из них два первых разминочные (вес должен быть легким, но нарастающим), затем три рабочих так же с нарастанием. Например, ваши тренировочные веса могут быть: 70-80-95-100-105. Так же веса рассчитываются по другим упражнениям. Для расчета тренировочных весов на весь тренировочный цикл очень удобно пользоваться табличным процессором Microsoft Excel. Понедельник 1. Приседания: 5х5 2. Жим лежа: 5х5 3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5 4. Скручивания: 1х30 Среда 1. Жим лежа из-за головы (сидя): 5х5 2. Подъем штанги на бицепс: 5х5 3. Подъем на носки стоя: 5х5 4. Скручивания: 5х5 Пятница 1. Приседания: 5х5 (вес - 80% от того, с которым занимаетесь в понедельник) 2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5 3. Становая тяга: 5х5 Вторая программа рассчитана также на 12 недель. И пройти ее нужно также два раза. Напомню, что начинать нужно с легких весов. Вторую программу как и первую нужно пройти два раза. Объясню,что такое 5/4/3/2/1. Сначала делаете два разогревочных подхода с нарастающим весом, затем для первого подхода берете такой вес, с которым вы сможете сделать 5 повторений, но не ваш максимальный для пяти, иначе устанете. На второй подход добавляете вес для четырех повторений. Точно так же и для трех последних подходов. Понедельник 1. Приседания: 5х5 2. Жим лежа: 2х5 (разогревочных с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1 3. Тяга в наклоне: 5х5 4. Скручивания 1х40 Среда 1. Жим гантелей сидя: 4х6 2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6 3. Подъем на носки сидя: 2х10 4. Наклоны в стороны: 1х15 (в каждую сторону) Пятница 1. Становая тяга: 5х5 2. Жим лежа: 4х5 3. Тяга книзу: 5х5 4. Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4х5 5. Скручивания: 1х40 Третья программа. Снова 12 недель, но заниматься нужно 3 цикла с недельными передышками между ними. Это последняя программа. В конце ее вы должны пожать 135 кг один раз. Напоследок хочу напомнить, что упражнения нужно выполнять плавно, подконтрольно. Отдых между подходами должен быть таким, что бы вы были готовы к выполнению следующего, но при этом ваши мышцы не остыли. Понедельник 1. Приседания: 4х5 (разогрев), затем 2х5 (тяжелые сеты) 2. Подъем на носки стоя: 2х10-15 3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30 Среда 1. Жим лежа: 3х5 (разогревочные с нарастанием веса), затем 5х1 с весом 70% от максимального для одного повторения. Каждую неделю прибавляете вес, пока не дойдете до 90% от максимума (около 6-й недели цикла). После этого, начинайте добавлять по 2 кг в неделю. Большинству такая «прибавка» дается только в первые две недели второй половины цикла, а дальше они переходят на 1 кг. Переступив черту 90% от максимума, можно сократить число тяжелых единичных жимов с 5-ти до 2-4 (если потребуется). А некоторые получают отличный результат от одного единичного жима. Между повторениями рекомендуется делать 2-секундную паузу. 2. Тяга верхнего блока к груди: 4х5 3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30 Пятница 1. Становая тяга: 4х5 (разогрев), 2х5 (тяжелые сеты) 2. Шраги: 4х6 3. "Молоток": 4х6 4. Наклоны в стороны: 1х30 (30 в каждую сторону с тяжелой гантелью) Пройдя от начала и до конца все 7 вышеперечисленных циклов, можете переходить к "Жиму лежа" для опытных атлетов. Источник: http://musclebuilding.narod.ru/ | |
| Просмотров: 2980 | | |
| Всего комментариев: 0 | |