Стюарт МакРоберт "Руки Титана" для опытных

Как накачать большие мышцы рук? "Руки Титана" Стюарта МакРоберта: для опытных - специализированная программа упражнения для бодибилдинга для накачки рук. Если вы еще не имеете руки 40 см, то даже не думайте о программе для опытных, вам необходимо пройти Первый курс для новичков.
 

Программа для продвинутых: Фаза 1

Понедельник

1. Приседания до параллели: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 1х20 (тяжелый).

2. Дыхательные пулловеры: 1х30 с грифом весом 7 кг (не больше!)

3. Перерыв 15-20 минут

4. Жим лежа: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)

5. Тяга книзу: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)

6. Скручивания: 1х20-30

7. Икры

8. Хват

Среда

1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье под углом 80 градусов (если есть возможность): 1х6 (легкий вес), 1х6-9 (средний), 3х6-8 (тяжелый)

2. Подъем штанги на бицепс: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).

3. Жим лежа узким (40 см) хватом: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).

4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 1х6-8 (тяжелый)

5. Хват

Пятница

1. а) Становая тяга на прямых ногах: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет - с максимумом для 8-ми повторений или

б) Обычная становая тяга, или толчок: 5х5, схема увеличения весов как в предыдущем упражнении.

2. Шраги со штангой: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет - с максимумом для 8-ми повторений.

3. Отжимания на брусьях: 1х30 или отжимания от пола (ноги подняты): 1х30 или отжимания от скамьи: 1х30-40

4. Подтягивания узким (15-25 см) хватом ладонями к себе: 1х15-30

5. Икры

6. Скручивания: 1х30

7. Хват

Программа для продвинутых: Фаза 2 

Понедельник

Тот же комплекс, что по средам на первой фазе (естественно, веса "подросли")

Среда

Тот же комплекс, что по средам на первой фазе, но с другой схемой сетов-повторений: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 3х8-12 (тяжелый).

Плюс:

а) Отжимания (как по пятницам на первой фазе) - 1 сет до отказа.

б) Подтягивания узким хватом (как по пятницам на первой фазе) до отказа, но без отягощении.

Пятница

Тот же комплекс, что по средам на первой фазе

Плюс:

а) в первую и третью неделю -приседания: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)

6) во вторую неделю - становая тяга или рывок: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)


Общая схема программы

Фаза 1:12 недель (первые четыре - "вводные", 8 - тяжелые).

Фаза 2:3 недели

Отдых 10 дней

Фаза 1: 6 недель (2 недели -"вводные", 4 - тяжелые).

Фаза 2: 3 недели Отдых 10 дней, возвращение на сбалансированную программу.


Если на каком-либо этапе вы почувствовали, что перетренировались, то смело выбрасывайте из программы пресс, икры и хват, это позволит тебе сохранить силы для главных упражнений.

Источник: http://musclebuilding.narod.ru/