Стюарт МакРоберт "Руки Титана" для опытных
Как накачать большие мышцы рук? "Руки Титана" Стюарта МакРоберта: для опытных - специализированная программа упражнения для бодибилдинга для накачки рук. Если вы еще не имеете руки 40 см, то даже не думайте о программе для опытных, вам необходимо пройти Первый курс для новичков.
Программа для продвинутых: Фаза 1
Понедельник
1. Приседания до параллели: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 1х20 (тяжелый).
2. Дыхательные пулловеры: 1х30 с грифом весом 7 кг (не больше!)
3. Перерыв 15-20 минут
4. Жим лежа: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)
5. Тяга книзу: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)
6. Скручивания: 1х20-30
7. Икры
8. Хват
Среда
1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье под углом 80 градусов (если есть возможность): 1х6 (легкий вес), 1х6-9 (средний), 3х6-8 (тяжелый)
2. Подъем штанги на бицепс: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).
3. Жим лежа узким (40 см) хватом: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).
4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 1х6-8 (тяжелый)
5. Хват
Пятница
1. а) Становая тяга на прямых ногах: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет - с максимумом для 8-ми повторений или
б) Обычная становая тяга, или толчок: 5х5, схема увеличения весов как в предыдущем упражнении.
2. Шраги со штангой: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет - с максимумом для 8-ми повторений.
3. Отжимания на брусьях: 1х30 или отжимания от пола (ноги подняты): 1х30 или отжимания от скамьи: 1х30-40
4. Подтягивания узким (15-25 см) хватом ладонями к себе: 1х15-30
5. Икры
6. Скручивания: 1х30
7. Хват
Программа для продвинутых: Фаза 2
Понедельник
Тот же комплекс, что по средам на первой фазе (естественно, веса "подросли")
Среда
Тот же комплекс, что по средам на первой фазе, но с другой схемой сетов-повторений: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 3х8-12 (тяжелый).
Плюс:
а) Отжимания (как по пятницам на первой фазе) - 1 сет до отказа.
б) Подтягивания узким хватом (как по пятницам на первой фазе) до отказа, но без отягощении.
Пятница
Тот же комплекс, что по средам на первой фазе
Плюс:
а) в первую и третью неделю -приседания: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)
6) во вторую неделю - становая тяга или рывок: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)
Общая схема программы
Фаза 1:12 недель (первые четыре - "вводные", 8 - тяжелые).
Фаза 2:3 недели
Отдых 10 дней
Фаза 1: 6 недель (2 недели -"вводные", 4 - тяжелые).
Фаза 2: 3 недели Отдых 10 дней, возвращение на сбалансированную программу.
Если на каком-либо этапе вы почувствовали, что перетренировались, то смело выбрасывайте из программы пресс, икры и хват, это позволит тебе сохранить силы для главных упражнений.
Источник: http://musclebuilding.narod.ru/
|