[RealMuscle - бодибилдинг, фитнес ]
Главная » Статьи » Программы тренировок » Стюарт МакРоберт программы тренировок

Стюарт МакРоберт Думай 2
Стюарт МакРоберт "Думай 2"


 Как быстро накачать большие мышцы в тренажерном зале без стероидов? Перед вами комплексы упражнений из книги Стюарта МакРоберта "Думай 2". Настоятельно рекомендую применять циклирование. Если вы еще не умеете циклировать нагрузку, то вам нужно прочитать и уяснить, как это делается, хороший пример можно посмотреть в "Жиме лежа". Каждую тренировку нужно начинать с общей разминки, заканчивать заминкой, растяжкой мышц. Общая разминка в начале тренировки подготавливает мышцы к нагрузке, разогревает и предохраняет от травм. Растяжка же сделает ваши мышцы гибкими, а так же способствует расслаблению и восстановлению мышц, кстати, именно поэтому растяжку нужно делать после тренировки, а не до. Упражнения нужно делать по 4-5 подходов, первые два из которых должны быть разминочными, легкими, но нарастающими. Количество повторений выберете сами, но помните меньше повторов - на силу, больше повторов - на мышечную выносливость.
 
 
Комплекс 1. Целостная программа 

· Приседания

· Отжимания на брусьях

· Становая тяга на прямых ногах

· Жим гантелей

· Тяга на блоке книзу или подтягивания

· Подъем штанги на бицепс

· Подъем на носки

· Скручивания

Этот комплекс включает упражнения на все группы мышц. Это значит, что вы сможете провести следующую тренировку, только после полного восстановления всех мышц. Не больше двух тренировок в неделю. Период восстановления у разных людей может быть разным. Если вы не чувствуете прилива сил и восстановления мышц, лучше подождать еще день-два. Кому-то будет в самый раз одна тренировка в неделю, в этом нет ничего страшного, природу не обманете, а будете упрямиться - перетренируетесь, или еще хуже получите травму. Будьте благоразумны.



Комплекс 2. Двухразовая программа


Понедельник

· Приседания

· Жим лежа или отжимания на брусьях

· Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу сидя

· Подъемы на носки

· Разгибания спины

· Скручивания

· Упражнения для предплечий

Четверг

· Становая тяга с широкой постановкой ног или становая тяга на прямых ногах

· Жим стоя

· Подъем на бицепс

· Наклоны в стороны

· Упражнения для мышц шеи

· L-разведения

В результате разброса упражнений по группам мышц получается двухразовая программа. Вся мускулатура прокачивается также за неделю, но на двух тренировках. Вовсе не обязательно ходить 2 раза в неделю. Вы можете сделать свою тренировочную неделю больше семи дней, увеличив периоды отдыха, вы дадите своим мышцам больше возможностей для восстановления, а значит и роста. Идите в зал, только после полного восстановления сил.



Комплекс 3. Трехразовая программа


Понедельник

· Приседания

· Становая тяга на прямых ногах

· Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу

Среда

· Подъемы на носки

· Скручивания

· Упражнения для предплечий

· Наклоны в стороны

· Подъемы на бицепс

· Упражнения для мышц шеи

· L-разведения

· Пятница

· Жим лежа или отжимания на брусьях

· Жим стоя



Комплекс 4. Трехчастная программа


Понедельник (неделя 1)

· Приседания

· Жим лежа или отжимания на брусьях

· Тяга книзу на блоке или тяга гантели одной рукой в наклоне

· Подъемы на носки

· Скручивания

· Упражнения для предплечий

Четверг (неделя 1)

· Становая тяга на прямых ногах

· Частичный жим стоя (локаут)

· Подъемы на бицепс с гантелями

· Наклоны в стороны

· Упражнения для мышц шеи

· L-разведения

· Упражнения для кистей рук

Понедельник (неделя 2)

· Жим ногами

· Пулловеры в тренажере или наклонные шраги

· Разгибания спины

· Подъем штанги на бицепс

· Обратные скручивания

· Упражнения для предплечий

· Подъемы на носки сидя

Четверг (неделя 2)



То же, что в понедельник первой недели



В любую из этих тренировочных программ вы можете смело добавить дыхательные пуловеры. Многие думают, что расширить грудную клетку возможно только в юном возрасте, однако это не так, грудной хрящ прекрасно растягивается в любом возрасте. Выполнять это упражнение желательно после приседаний или становой тяги с большим количеством повторений и маленьким весом, но можно использовать и как самостоятельное упражнение. Оно не требует больших мышечных усилий и на общую нагрузку повлияет не существенно. Во избежание травмы выполнять упражнение нужно с очень небольшим весом.



Комплекс 5. Суперсокращеная программа


День первый

· Приседания

· Жим лежа или отжимания на брусьях

· Жим стоя

День второй

· Становая тяга на прямых ногах

· Тяга книзу на блоке или подтягивания

· Заниматься можно в понедельник и пятницу, можно и реже, зависит от ваших восстановительных способностей.



или такая программа



День первый

· Приседания

· Отжимания на брусьях

· Тяга к поясу (любой вариант)

День второй

· Трэп-тяга

· Жим лежа или наклонный жим лежа

· Подтягивания

Конечно, суперкороткая программа поможет вам быстро набирать мышечную массу, однако у каждого есть свои слабые мышцы. Помочь сократить отставание этих мышц поможет только целенаправленная работа на них. Не следует злоупотреблять суперсокращенными программами, нужно чередовать их с комплексами 2-4. Тогда дисбаланса между развитием различных мышц не будет.



Комплекс 6. Специализированная программа


Специализированные тренировки нужны, прежде всего, для сокращения отставания какой-либо мышцы или мышечной группы. Комплекс строится таким образом, чтобы минимизировать нагрузку на все остальные мышцы, дав фору отстающей. Однако не следует усердствовать, нагружая отстающую мышцу по полной. Грузите мышцу в обычном рабочем порядке.



Пример специализированной программы для накачки рук.



Понедельник

· Подъем штанги н бицепс в положении сидя (частичный подъем)

· Жим лежа хватом на ширине плеч

· Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя

· Отжимания на брусьях

Четверг

· Приседания

· Становая тяга на прямых ногах

· Подъемы на носки

· Упражнения для пресса

Блестящим примером специализированной программы для накачки рук может послужить "Руки Титана".



Вот пример программы основывающейся на становой тяге.



Понедельник

· Трэп-тяга: разминка и 1 рабочий сет с 6-8 повторами

· Трэп-тяга: 3 одноповторных сета

· Частичная становая тяга с высоты колен, в стойках: 2 сета по 10 повторов

Четверг

· Жим ногами

· Отжимания на брусьях

· Подъем на бицепс

· Подъемы на носки

· Упражнения для пресса

Итак, перед вами 6 комплексов упражнений, которые помогут вам стать больше и сильнее. Решите сами, какой из них подходит вам больше всего. Если же в течение некоторого времени программа, по которой вы занимаетесь, не дает вам результата в виде прибавления тренировочных весов и мышечной массы, смело меняйте ее. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой и заминаться, растягиваться после - это ваша страховка от травм. Успехов вам!

Источник: http://musclebuilding.narod.ru/
Категория: Стюарт МакРоберт программы тренировок | Добавил: realmuscle (09.11.2013)
Просмотров: 5256 | Теги: Стюарт МакРоберт Думай 2, программы тренировок бодибилдинг | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar