| Главная » Статьи » Программы тренировок » Стюарт МакРоберт программы тренировок |
Стюарт МакРоберт Думай 2
Стюарт МакРоберт "Думай 2"
Как быстро накачать большие мышцы в тренажерном зале без стероидов? Перед вами комплексы упражнений из книги Стюарта МакРоберта "Думай 2". Настоятельно рекомендую применять циклирование. Если вы еще не умеете циклировать нагрузку, то вам нужно прочитать и уяснить, как это делается, хороший пример можно посмотреть в "Жиме лежа". Каждую тренировку нужно начинать с общей разминки, заканчивать заминкой, растяжкой мышц. Общая разминка в начале тренировки подготавливает мышцы к нагрузке, разогревает и предохраняет от травм. Растяжка же сделает ваши мышцы гибкими, а так же способствует расслаблению и восстановлению мышц, кстати, именно поэтому растяжку нужно делать после тренировки, а не до. Упражнения нужно делать по 4-5 подходов, первые два из которых должны быть разминочными, легкими, но нарастающими. Количество повторений выберете сами, но помните меньше повторов - на силу, больше повторов - на мышечную выносливость.  Комплекс 1. Целостная программа
· Приседания · Отжимания на брусьях · Становая тяга на прямых ногах · Жим гантелей · Тяга на блоке книзу или подтягивания · Подъем штанги на бицепс · Подъем на носки · Скручивания Этот комплекс включает упражнения на все группы мышц. Это значит, что вы сможете провести следующую тренировку, только после полного восстановления всех мышц. Не больше двух тренировок в неделю. Период восстановления у разных людей может быть разным. Если вы не чувствуете прилива сил и восстановления мышц, лучше подождать еще день-два. Кому-то будет в самый раз одна тренировка в неделю, в этом нет ничего страшного, природу не обманете, а будете упрямиться - перетренируетесь, или еще хуже получите травму. Будьте благоразумны. Комплекс 2. Двухразовая программа Понедельник · Приседания · Жим лежа или отжимания на брусьях · Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу сидя · Подъемы на носки · Разгибания спины · Скручивания · Упражнения для предплечий Четверг · Становая тяга с широкой постановкой ног или становая тяга на прямых ногах · Жим стоя · Подъем на бицепс · Наклоны в стороны · Упражнения для мышц шеи · L-разведения В результате разброса упражнений по группам мышц получается двухразовая программа. Вся мускулатура прокачивается также за неделю, но на двух тренировках. Вовсе не обязательно ходить 2 раза в неделю. Вы можете сделать свою тренировочную неделю больше семи дней, увеличив периоды отдыха, вы дадите своим мышцам больше возможностей для восстановления, а значит и роста. Идите в зал, только после полного восстановления сил. Комплекс 3. Трехразовая программа Понедельник · Приседания · Становая тяга на прямых ногах · Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу Среда · Подъемы на носки · Скручивания · Упражнения для предплечий · Наклоны в стороны · Подъемы на бицепс · Упражнения для мышц шеи · L-разведения · Пятница · Жим лежа или отжимания на брусьях · Жим стоя Комплекс 4. Трехчастная программа Понедельник (неделя 1) · Приседания · Жим лежа или отжимания на брусьях · Тяга книзу на блоке или тяга гантели одной рукой в наклоне · Подъемы на носки · Скручивания · Упражнения для предплечий Четверг (неделя 1) · Становая тяга на прямых ногах · Частичный жим стоя (локаут) · Подъемы на бицепс с гантелями · Наклоны в стороны · Упражнения для мышц шеи · L-разведения · Упражнения для кистей рук Понедельник (неделя 2) · Жим ногами · Пулловеры в тренажере или наклонные шраги · Разгибания спины · Подъем штанги на бицепс · Обратные скручивания · Упражнения для предплечий · Подъемы на носки сидя Четверг (неделя 2) То же, что в понедельник первой недели В любую из этих тренировочных программ вы можете смело добавить дыхательные пуловеры. Многие думают, что расширить грудную клетку возможно только в юном возрасте, однако это не так, грудной хрящ прекрасно растягивается в любом возрасте. Выполнять это упражнение желательно после приседаний или становой тяги с большим количеством повторений и маленьким весом, но можно использовать и как самостоятельное упражнение. Оно не требует больших мышечных усилий и на общую нагрузку повлияет не существенно. Во избежание травмы выполнять упражнение нужно с очень небольшим весом. Комплекс 5. Суперсокращеная программа День первый · Приседания · Жим лежа или отжимания на брусьях · Жим стоя День второй · Становая тяга на прямых ногах · Тяга книзу на блоке или подтягивания · Заниматься можно в понедельник и пятницу, можно и реже, зависит от ваших восстановительных способностей. или такая программа День первый · Приседания · Отжимания на брусьях · Тяга к поясу (любой вариант) День второй · Трэп-тяга · Жим лежа или наклонный жим лежа · Подтягивания Конечно, суперкороткая программа поможет вам быстро набирать мышечную массу, однако у каждого есть свои слабые мышцы. Помочь сократить отставание этих мышц поможет только целенаправленная работа на них. Не следует злоупотреблять суперсокращенными программами, нужно чередовать их с комплексами 2-4. Тогда дисбаланса между развитием различных мышц не будет. Комплекс 6. Специализированная программа Специализированные тренировки нужны, прежде всего, для сокращения отставания какой-либо мышцы или мышечной группы. Комплекс строится таким образом, чтобы минимизировать нагрузку на все остальные мышцы, дав фору отстающей. Однако не следует усердствовать, нагружая отстающую мышцу по полной. Грузите мышцу в обычном рабочем порядке. Пример специализированной программы для накачки рук. Понедельник · Подъем штанги н бицепс в положении сидя (частичный подъем) · Жим лежа хватом на ширине плеч · Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя · Отжимания на брусьях Четверг · Приседания · Становая тяга на прямых ногах · Подъемы на носки · Упражнения для пресса Блестящим примером специализированной программы для накачки рук может послужить "Руки Титана". Вот пример программы основывающейся на становой тяге. Понедельник · Трэп-тяга: разминка и 1 рабочий сет с 6-8 повторами · Трэп-тяга: 3 одноповторных сета · Частичная становая тяга с высоты колен, в стойках: 2 сета по 10 повторов Четверг · Жим ногами · Отжимания на брусьях · Подъем на бицепс · Подъемы на носки · Упражнения для пресса Итак, перед вами 6 комплексов упражнений, которые помогут вам стать больше и сильнее. Решите сами, какой из них подходит вам больше всего. Если же в течение некоторого времени программа, по которой вы занимаетесь, не дает вам результата в виде прибавления тренировочных весов и мышечной массы, смело меняйте ее. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой и заминаться, растягиваться после - это ваша страховка от травм. Успехов вам! Источник: http://musclebuilding.narod.ru/ | |
| Просмотров: 5091 | | |
| Всего комментариев: 0 | |