<<Начало

Особенности питания Ронни Колемана

Никакой особой диеты

Для многократного чемпиона «Олимпии» это звучит странно. Но Колеман действительно уже много лет употребляет ограниченный набор продуктов: куриное мясо, индейку, говяжьи стейки, овсянку, рис, картофель и овощи. Причем в последние годы он старается не только выбирать правильные продукты, но и правильно их готовить: не жарить на масле мясо и т.д. И пьет исключительно чистую воду. Он может позволить себе «земной» еды, например, пиццу, но теперь только пару раз в год. Рон также потребляет множество различных специализированных добавок для бодибилдеров: витамины, минералы, аминокислоты, протеин.

Питание на массу в межсезонье

Вот что об этом говорит Ронни: «Нельзя не согласиться с той точкой зрения, что питание является необходимым условием успеха в бодибилдинге. Многие люди ходят в тренажерные залы месяцами, а порой годами, удивляясь, почему они не достигают заметных результатов. Если это про вас то вам, возможно, стоит пересмотреть свой рацион питания. Дело построения тела сродни строительству дома. Вы можете распланировать все движения на строительной площадке. Можете знать, как пилить и забивать гвозди, но если при этом у вас нет того, из чего возвести постройку - ваш результат будет нулевым. Нет бревен -нет и дома. Нет хороших источников протеина и углеводов - нет больших мышц. Вот так все просто.

При работе над увеличением объемов мышц питание может сыграть для вас даже более важную роль, чем тренинг. Это логично - ведь когда вы тренируетесь, то фокусируете свое внимание максимум на 90 минут. А следовать верному курсу для роста массы и есть достаточно пищи -для этого вы должны быть сконцентрированы каждый час каждого дня. Причем независимо от того, тренируетесь вы или отдыхаете.

В общем, я могу сказать, что диета -это 70% успеха для мышечного роста по сравнению с тренингом. Суть заключается в том, что если вы не уделяете достаточно внимания тому, что кладете себе в рот, то вы никогда не будете выглядеть, как бодибилдер. Нужно продолжать тренироваться, но, по моему мнению, соблюдение диеты требует гораздо большей ментальной концентрации и дисциплины.

В период набора массы я ем минимум 5-6 раз в день. Когда я впервые серьезно задумался о том, чтобы вырасти, моя философия была такой - есть до тех пор, пока я не буду «полон до краев». Поэтому я всегда плотно ел, и особенно сразу же после тренировки. Сегодня моя диета гораздо более детальна, чем раньше, но суть ее прежняя: для роста необходимо есть регулярно в определенные интервалы времени, несмотря на то, голодны вы или нет.

Учитывая мои рекомендации, помните, что приведенная, лично моя, диета типична для профессиональных бодибилдеров. Это моя работа, а большинство людей не стремятся к такому экстремальному уровню мышечного развития. Это означает, что им не приходится есть по ночам, да и вообще, есть столько много. Также для профессионального бодибилдера возможность есть то, что ты хочешь - скорее исключение, нежели норма. Еда должна готовиться заранее, в рационе должны быть куриные грудки и протеиновые напитки - даже если вы устали их принимать. Я делаю это потому, что я профессиональный атлет, и это часть моей жизни: еда для меня не удовольствие, а часть тренировочного процесса, благодаря которому я живу и зарабатываю на жизнь. Просто держите этот факт в голове, читая далее.

Для меня первичными источниками белка являются говядина, индейка и курица. Из углеводов я предпочитаю овсяные хлопья, мучные блины, рис и печеный картофель. Я не большой фанат овощей, но они - хороший источник клетчатки, которая жизненно важна для организма. Если ваш желудок способен нормально усвоить овощи, включайте их в свой рацион трижды в день. Здесь представлен пример моего рациона в межсезонье (таблица на стр. 95). Стоит отметить, что мой ежедневный рацион не одинаков и слегка меняется изо дня в день, но это поможет вам составить впечатление о моей диете в целом и сделать свои собственные выводы. Перерывы между приемами пищи составляют у меня 2,5-3 часа.

Я стараюсь есть пищу, богатую протеином и комплексными углеводами, примерно за 1-1,5 часа до тренировки.

О послетренировочном приеме пищи я не сильно задумываюсь, если не нахожусь перед выступлением. Но за 12 недель до выступления после тренировки я ем только рис с куриными грудками.

Рассмотрев пример этой диеты, у вас может возникнуть вопрос: «Ронни, случалось ли тебе пропускать тренировки или нарушать режим питания в межсезонье?». Если вкратце, то да. И хотя я стараюсь соблюдать режим бодибилдерского питания круглый год, при этом понимаю — иногда можно сжульничать, чтобы дать своему телу возможность расслабиться, что в последствии даст новый толчок к дальнейшему развитию.

Если вы голодны или не можете победить свою тягу к тому, что не сочетается с диетой, в редких случаях не отказывайте себе в этом. В противном случае, ваша тяга только усилится, и вы можете вообще перестать соблюдать диету. Нет ничего страшного в том, чтобы сжульничать в межсезонье разок в неделю. Главное - не делать это ежедневно или ежечасно!

После своих первых побед на «Олимпии» я стал уделять большое внимание качеству своего питания. Начал выбирать более качественные продукты и правильно их готовить: практически полностью отказался от жареной пищи, пиццы и т.д. Начал это делать после того, как прочитал в одной книжке, что качество продуктов и способ их приготовления очень сильно влияют на общую энергетику организма. Если просто - вредная, жаренная на масле, да и вообще нездоровая пища на свое переваривание требует массу энергии, чем сильно напрягает весь организм. Если питаться качественными, правильно приготовленными продуктами, они будут усваиваться организмом быстро и без излишних энергозатрат. Нужно сказать, что в моем случае это здорово сработало. Помимо того, что я стал вообще лучше себя чувствовать, у меня резко возросла сила. А прогресс в силовых результатах дал прирост целых 15 кг мышечной массы за один лишь 2003-й год!»

О добавках

Ронни: «Если говорить о добавках, то я с успехом их употребляю. Хотя они и не должны быть краеугольным камнем в подходе к занятию бодибилдингом. Я знаю, что так происходит со многими. Я хорошо помню письмо от одного фаната. Взгляните на его рацион: «Я использую аминокислоты, протеин, глютамин, применяю креатин циклически - шесть недель пью, следующие шесть - перерыв. Конечно, использую витамины и минералы. Дополнительно принимаю витамин С, кальций, магний, т.к. их недостаточно в моем рационе. Все это умещается в коробке для рыболовных снастей из «Wal-Mart». Без нее я не выхожу из дома».

Что я ему посоветовал? Я сказал ему вытряхнуть все, что было в его коробке, помыть ее и, сложив туда рыболовные снасти, взять их и отправиться порыбачить. Вы нуждаетесь в отдыхе о добавок.

Говорил это раньше и повторю сейчас: добавки - это часть процесса, вот и все. Они не заменят грамотный тренинг и качковую диету, а это должно идти в первую очередь. Эти два фактора создадут фундамент, на котором базируется все остальное в бодибилдинге.

Касательно приема витаминов, минералов и других добавок, все это конечно хорошо, но только в сочетании с тренингом и диетой. Не свихнитесь на теме добавок! Держитесь подальше от мысли, что добавки - это все (как парень из примера). После этого предупреждения я хочу заметить, что принимаю на протяжении года различные добавки. Это - креатин, глютамин, аминокислоты, витамины и минералы, дополнительные дозы витамина С и Е. Как вы видели из примера моих диет, я также использую протеиновые напитки и заменители пищи. Но все это - дополнение моей диеты. При интенсивных нагрузках и грамотной диете добавки могут дать вам дополнительную возможность для роста мышц. Но без правильно организованного питания это будут зря потраченные деньги.

Отдых

Ронни переносит большие объемы тяжелого тренинга, почти не отдыхает, но при этом отлично восстанавливается. Все дело в том, что он умеет делать это правильно. Обычно «Мр. Олимпия» использует каждую свободную минуту, чтобы закрыть глаза и расслабиться, будь то поездка в машине с шофером или пауза между интервью. Наверное, поэтому гигантскому Колеману хватает 6-7 часов ночного сна.