| Главная » Статьи » Программы тренировок » Майк Ментзер программы тренировок |
Майк Ментзер Супертренинг
Майк Ментзер "Супертренинг"
Как накачать мышцы за 1 год? Программа тренировок в спортзале Майка Ментзера, занимаясь по которой вы сможете раскрыть максимум свего потенциала в бодибилдинге всего за 1 год.  Программа 1
Понедельник Грудь Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с... Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита). Спина Пулловеры в тренажере "Наутилус" или пулловеры с гантелями, суперсетом с... Тягой книзу узким обратным хватом. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга. Пятница Ноги Разгибания ног, суперсетом с... Жимом ногами. Подъем на носки стоя. Вторник Дельты Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере) Разведения в наклоне (лучше вариант в тренажере для сведений) Руки Подъем штанги на бицепс стоя Жим книзу на блоке суперсетом с... Отжиманиями на брусьях. Суббота Ноги Разгибания ног суперсетом с... Приседаниями (желательно в тренажере Смита) Подъемы на носки Среда - начало нового цикла Во всех упражнениях комплекса нужно делать только один подход, но делать его нужно со 100% интенсивностью, то есть до полного мышечного отказа. Ментзер полагает, что механизм роста мышцы можно включить только тренингом до отказа. А так как механизм роста включен, то второй подход делать не только бесполезно, но может забрать у мышцы силы и ресурсы к восстановлению, а значит и росту. Любые усилия сверх необходимых ведут к перетренированности. Между упражнениями, составляющими суперсет, отдых должен быть минимальным, а лучше вообще без него. Жим лежа нужно делать по 1-3 повторений, отжимания на брусьях 3-5 повторений, подъемов на носки 12-20, остальные упражнения 6-10. Напомню, что каждый подход должен быть до отказа. Старайтесь выполнять упражнения плавно, подконтрольно, без читинга и рывков. Программа 2 Если, после двух-трех полных циклов программы 1 ваша сила не увеличилась, прекратите тренироваться, отдохните две недели и начинайте программу 2. Так произошло из-за низкой восстановительной способности мышц. Тренировка А Приседания (периодически чередовать с жимом ногами). Тяга книзу узким обратным хватом. Отжимания на брусьях. Тренировка Б Становая тяга (периодически чередовать со шрагами). Жим из-за головы. Подъем на носки стоя. Данная программа состоит из комплексных, базовых упражнений. Вы можете периодически менять упражнения, например, вместо отжиманий на брусьях, можете выполнять жим на наклонной скамье, или вместо жима из-за головы делать жим гантелей. Если вы будете следовать данным рекомендациям, то с каждой тренировкой будете становиться сильнее. Не следует также забывать о питании - очень важно, чтобы вы потребляли больше калорий, чем тратили, только при положительном энергетическом балансе можно наращивать мышечную массу. Источник: http://musclebuilding.narod.ru
| |
| Просмотров: 1194 | | |
| Всего комментариев: 0 | |