[RealMuscle - бодибилдинг, фитнес ]
Главная » Статьи » Программы тренировок » Джо Вейдер Программы тренировок

Джо Вейдер Бодибилдинг: фундаментальный курс
Джо Вейдер "Бодибилдинг: фундаментальный курс"

Хотите знать как тренировались чемпионы? Система строительства тела Джо Вейдера вам поможет накачать мышцы в кротчайшие сроки, работа на силу, массу или рельеф. Хочу дать вам один очень дельный, на мой взгляд, совет, на счет этой программы. Программу писал всем известный тренер чемпионов, однако не нужно обольщаться, что из вас выйдет такой же. Тренировочные курсы Вейдера действуют не для всех, я бы даже сказал, действуют очень на немногих, большая часть из вас перетренируется, занимаясь по этим программам. Поэтому, если вы почувствовали, что перетренировались, нужно немедленно бросить занятия, подумать (почитать МакРоберта "Думай 2") и привести свои тренировочные программы в соизмеримый с возможностями вашего организма. Не упорствуйте - генетику не побороть! Будете упрямиться - навредите здоровью. Фундаментальный курс строительства тела Вейдера действительно подойдет всего 5% занимающихся бодибилдингом.

Программы тренировок Джо Вейдера первой ступени

Вейдер предлагает две тренировочных программы для первых полутора месяцев занятий. Определи, что тебе больше подходит: программа со штангой и гантелями, или блоками. Начинать работу нужно с одного подхода, увеличив количество подходов до нужного уровня, начинайте прибавлять вес.

Комплекс с гантелями и штангой (1,5 месяца)

1. Подъемы на носки сидя: 3х15-20

2. Приседания: 3х10-15

3. Становая тяга: 1х10-15

4. Тяга штанги в наклоне: 3х10-15

5. Жим штанги лежа: 3х8-12

6. Тяга штанги к подбородку: 2х8-12

7. Французский жим лежа: 2х8-12

8. Подъем гантелей на бицепс: 3х8-12

9. Подъемы ног на скамье: 1х25-50

Комплекс с гантелями, штангой и блоками (1,5 месяца)

1. Подъемы на носки стоя: 3х15-20

2. Жим ногами на тренажере сидя: 3х10-15

3. Становая тяга: 1х10-15

4. Тяга блока к животу сидя: 3х8-12

5. Жим штанги на наклонной скамье лежа: 3х8-12

6. Подъемы гантелей в стороны: 3х8-12

7. Трицепсовый жим: 2х8-12

8. Подъемы штанги на бицепс: 3х8-12

9. Подъемы туловища на наклонной скамье: 1х25-50

После полутора месяцев занятий переходите ко второму комплексу упражнений, который станет связующим звеном между тренировочными программами первого уровня и второго. Снова два варианта: со штангой и гантелями и с блоками.

Комплекс с гантелями и штангой (1 месяц)

1. Подъемы на носки стоя: 3-5х15-20

2. Приседания: 3-5х10-15

3. Становая тяга: 1-2х10-15

4. Тяга штанги к подбородку: 3х8-12

5. Тяга штанги в наклоне: 3х8-12

6. Жим штанги лежа: 3х8-12

7. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 2х8-12

8. Французский жим лежа: 3-4х8-12

9. Подъем гантелей на бицепс: 3-4х8-12

10. Подъемы гантелей в стороны: 3-4х8-12

11. Подъемы ног на скамье: 1-2х25-50

12. Подъемы корпуса на наклонной скамье: 1-2х25-50

Комплекс с гантелями, штангой и блоками (1 месяц)

1. Жим икрами лежа: 3х15-20

2. Подъемы на носки сидя: 2х15-20

3. Жим ногами на тренажере сидя: 3-5х10-15

4. Становая тяга: 1х10-15

5. Тяга блока вниз за голову: 3х8-12

6. Тяга блока к животу сидя: 2х8-12

7. Жим штанги лежа: 3х8-12

8. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 2х8-12

9. Подъемы гантелей в стороны: 3-4х8-12

10. Французский жим лежа: 3-4х8-12

11. Подъемы гантелей на бицепс: 3-4х8-12

12. Подъемы корпуса на наклонной скамье: 2-3х25-50


Тренировочные программы второй ступени

Второй этап расчитан на 6 месяцев. Этот переод нужно разделить на три равных временных отрезка. Для каждого из них Вейдер предлагает по два комплекса упражнений A, B, C. Снова у вас есть возможность выбора.

Уровень II-A (вариант 1)

1. Подъемы на носок одной ногой: 3х15-20

2. Жим икрами лежа: 3х15-20

3. Приседания со штангой за головой: 4х10-15

4. Сгибание ног в коленях лежа: 3х10-15

5. Гиперэкстензии: 2-3х10-15

6. Тяга блока к животу сидя: 3х8-12

7. Пулл-овер: 3х8-12

8. Полные шраги: 2х10-15

9. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3х6-10

10. Разводка гантелей в стороны лежа: 3х8-12

11. Жим штанги из-за головы стоя: 3х6-10

12. Подъемы гантелей в стороны вверх в наклоне: 2х8-12

13. Подъемы на бицепс в тренажере: 3х8-12

14. Подъемы штанги на бицепс: 2х8-12

15. Трицепсовый жим: 3х8-12

16. Подъем гантели из-за головы двумя руками: 2х8-12

17. Сгибание кистей (хват снизу): 3х15-20

18. Сгибание кистей (хват сверху): 3х15-20

19. Подъемы корпуса на "римском стуле": 2-3х25-50

20. Повороты корпуса сидя на "римском стуле": 2-3х50-100 (в каждую сторону)

Уровень II-A (вариант 2)

1. Подъемы на носки стоя на тренажере: 3х15-12

2. Подъемы на носки сидя на тренажере: 3х15-20

3. Разгибания ног в хэк-машин: 4х10-15

4. Сгибания ног в коленях лежа: 3х10-15

5. Становая тяга: 2-3х10-15

6. Тяга гантели к животу в наклоне: 3х8-12

7. Тяга блока вниз за голову: 2х8-12

8. Тяга штанги к подбородку: 2-3х8-12

9. Жим штанги лежа: 3х8-12

10. Сведение рук на тренажере: 2х8-12

11. Жим штанги стоя: 3х6-10

12. Подъем гантелей в стороны вверх: 2х8-10

13. Подъем штанги на бицепс: 3х8-10

14. Концентрированные сгибания рук: 2х8-10

15. Французский жим лежа: 3х8-10

16. Подъем гантели из-за головы одной рукой: 2х8-10

17. Сгибание кистей (хват снизу): 3х15-20

18. Сгибание кистей (хват сверху): 3х15-20

19. Подъемы ног на скамье: 2-3х15-25

20. Повороты туловица на "римском стуле": 2-3х50-100

Уровень II-B (вариант 1)

1. Подъемы на носки на тренажере: 5х15-20

2. Подъемы на носки в хэк-машин: 3х15-20

3. Жим ногами на тренажере сидя: 4х10-15

4. Разгибания ног в коленях сидя: 3х10-15

5. Сгибания ног в коленях лежа: 3-4х10-15

6. Становая тяга: 3х10-15

7. Тяга блока к животу сидя: 3-4х8-12

8. Тяга блока вниз за голову: 3х8-12

9. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3-4х6-10

10. Сведение рук на блоках скрестно: 3х10-15

11. Жим штанги из-за головы: 4-5х6-10

12. Подъемы гантелей в стороны вверх: 3х8-12

13. Подъемы гантелей в стороны вверх в наклоне: 3х8-12

14. Подъемы на бицепс на тренажере: 3-4х8-12

15. Концентрированные сгибания рук: 3-4х8-12

16. Подъем гантели из-за головы сидя: 3-4х8-12

17. Трицепсовый жим: 3-4х8-12

18. Сгибания кистей хватом снизу: 3-4х15-20

19. Сгибания кистей хватом сверху: 3-4х15-20

20. Подъемы туловища на наклонной скамье: 3х15-25

21. Повороты туловища на "римском стуле": 2-3х50-100


Уровень II-B (вариант 2)

1. Подъемы на носки на тренажере стоя: 4-5х15-20

2. Жим икрами лежа: 4-5х15-20

3. Приседания: 4-5х10-15

4. Разгибания ног в коленях сидя: 3х10-15

5. Сгибания ног в коленях лежа: 3-4х10-15

6. Гиперэкстензии: 3х10-15

7. Пулл-овер: 4-5х8-12

8. Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3-4х8-12

9. Полные шраги: 3х10-15

10. Жим штанги лежа: 4-5х6-10

11. Отжимания на брусьях: 3х8-12

12. Жим штанги из-за головы стоя: 4-5х6-10

13. Подъемы гантелей в стороны в наклоне: 3х8-12

14. Подъемы гантелей в стороны вверх в стоя: 3х8-12

15. Подъемы гантелей на бицепс: 3-4х8-12

16. Подъем на бицепс на тренажере: 3-4х8-12

17. Подъем гантели из-за головы стоя: 3-4х8-12

18. Трицепсовый жим: 3-4х8-12

19. Сгибание кистей, хват снизу: 3-4х15-20

20. Сгибание кистей, хват сверху: 3-4х15-20

21. Подъемы ног на наклонной скамье: 3х15-25

22. Повороты туловища на "римском стуле": 3х50-100

Уровень II-C (вариант 1)

1. Жим икрами лежа: 5х15-20

2. Подъем на носки в хэк-машин: 5х10-15

3. Приседания в хэк-машин: 5х10-15

4. Разгибания ног в коленях сидя: 4х10-15

5. Сгибания ног в коленях лежа: 4-5х10-15

6. Гиперэкстензии: 3х10-15

7. Тяга блока к животу сидя: 5х8-12

8. Тяга гантели к животу в наклоне: 4-5х8-12

9. Полные шраги со штангой: 3-4х10-15

10. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 5х6-10

11. Отжимания на параллельных брусьях: 4-5х8-12

12. Подъемы гантелей перед собой: 3х8-12

13. Подъемы гантелей в стороны вверх: 3х8-12

14. Подъемы гантелей в стороны вверх в наклоне: 3х8-12

15. Подъемы гантелей на бицепсы: 4х8-12

16. Концентрированные сгибания рук: 4х10-15

17. Трицепсовый жим: 4х8-12

18. Подъем гантели из-за головы одной рукой: 4х8-12

19. Сгибания кистей, хват снизу: 4-5х15-20

20. Сгибания кистей, хват сверху: 4-5х15-20

21. Подъемы туловища на "римском стуле": 3-5х25-50

22. Повороты туловища на "римском стуле": 3-5х50-100

Уровень II-C (вариант 2)

1. Подъемы на носки сидя: 5х15-20

2. Жим икрами лежа: 5х20-30

3. Приседания: 5х10-15

4. Разгибания ног в коленях сидя: 4х10-15

5. Сгибания ног в коленях лежа: 4-5х10-15

6. Становая тяга: 3х10-15

7. Тяга штанги в наклоне: 5х8-12

8. Пулл-овер: 5х8-12

9. Тяга штанги к подбородку: 3х8-12

10. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 5х6-10

11. Сведение рук на тренажере: 4-5х8-12

12. Жим штанги из-за головы сидя: 4-5х6-10

13. Подъемы гантелей в сторону вверх: 3х8-12

14. Подъем гантелей в стороны вверх в наклоне: 3х8-12

15. Подъемы штанги на бицепс: 4х8-12

16. Подъемы гантелей на бицепс сидя: 4х8-12

17. Подъемы гантели из-за головы: 4х8-12

18. Сгибания кистей, хват снизу: 4-5х15-20

19. Сгибания кистей, хват сверху: 4-5х15-20

20. Подъемы ног на скамье: 3-5х20-30

21. Повороты туловища на "римском стуле": 3-5х20-30

Продолжение... Джо Вейдер "Бодибилдинг: фундаментальный курс" 
Тренировочные программы третьей ступени>>




Источник: http://musclebuilding.narod.ru
Категория: Джо Вейдер Программы тренировок | Добавил: realmuscle (10.11.2013)
Просмотров: 5488 | Теги: Джо Вейдер Бодибилдинг: фундаментал, программы тренирово бодибилдинг | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar