| Главная » Статьи » Программы тренировок » Аронольд Шварценеггер программы тренировок |
Аронольд Шварценеггер Современная энциклопедия бодибилдинга
Аронольд Шварценеггер "Современная энциклопедия бодибилдинга"
Арнольд Шварценеггер, упражнения. Программы тренировок из книги Арнольда Шварценеггера "Современная энциклопедия бодибилдинга".  Программа упражнений первой ступени
(основная тренировочная программа) Понедельник: грудь, спина, брюшной пресс. Вторник: плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс. Среда: бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс. Четверг: грудь, спина, брюшной пресс. Пятница: плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс. Суббота: бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс. В данной программе всегда выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8-12 повторений. ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ Грудь Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Жим штанги лежа на наклонной скамье. «Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа). Спина Подтягивание на перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50). Тяга штанги к поясу в наклоне. Силовой тренинг: становая тяга - 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа». Брюшной пресс Подъемы ног - 5 подходов по 25 повторений. ВТОРНИК И ПЯТНИЦА Плечи Подъем штанги на грудь и жим над головой. Подъем рук с гантелями через стороны. Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя - 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»; Толчок штанги над головой - 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа». Верхние части предплечий Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении сидя. Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье. Выпрямление рук в локтях со штангой в положении стоя. Нижние части предплечий Сгибание рук в запястьях хватом снизу. Сгибание рук в запястьях хватом сверху. Брюшной пресс Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье - 5 подходов по 25 повторений в каждом. СРЕДА И СУББОТА Бедра Приседания. Выпады. Сгибание ног в коленях лежа на животе. Голени Подъем на носках из положения стоя - 5 подходов по 15 повторений в каждом. Нижняя часть спины Силовой тренинг: становая тяга с прямыми ногами - 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»; «гуд морнингз» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) - 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа». (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помогают развивать общую силу.) Брюшной пресс Подъем ног - 5 подходов по 25 повторений в каждом. Программа упражнений второй ступени (основная тренировочная программа) Понедельник: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс. Вторник: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс. Среда: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс. Четверг: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс. Пятница: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс. Суббота: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс. В данной программе упражнения выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8—12 повторений. ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА Грудь Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Жим штанги лежа на наклонной скамье. «Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа). Спина Подтягивание на перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50). Тяга штанги к поясу в наклоне. Силовой тренинг: становая тяга — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа». Бедра Приседания. Выпады. Сгибание ног в коленях лежа на животе. Голени Подъем на носках в положении стоя — 5 подходов по 15 повторений в каждом. Брюшной пресс Подъем ног — 5 подходов по 25 повторений в каждом. ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА Плечи Подъем штанги на грудь и жим над головой. Подъем рук с гантелями через стороны. Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»; Толчок штанги над головой — 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа». Нижняя часть спины Силовой тренинг: становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»; «гуд морнингз» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) — 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа». (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помогают развивать общую силу.) Верхние части предплечий Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении сидя. Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье. «Французский жим» из положения стоя. Нижние части предплечий Сгибание рук в запястьях хватом снизу. Сгибание рук в запястьях хватом сверху. Брюшной пресс Подъем туловища из положения, лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 25 повторений в каждом. Решайте сами, подходит вам или нет такая программа. От себя скажу, что программа эта содержит большое количество упражнений выполняемых за тренировку, так что, если вы не уверены в том, что ваша генетика на уровне выше среднего, то не стоит возлагать на нее большие надежды. При слабой или даже нормальной отзывчивости мышц на нагрузку она тебя перетренирует. Источник: http://musclebuilding.narod.ru | |
| Просмотров: 1287 | | |
| Всего комментариев: 0 | |