Рациональное сбалансированное питание. Основные правила

Рациональное питание является одним из основных факторов, влияющих на здоровье, физическое развитие, заболеваемость населения. Недостаточность пищевого рациона влияет на трудоспособность, что выражается в быстрой утомляемости, понижении работоспособности. У детей недостаточное питание приводит к задержке роста и физического развития. К рациональному питанию нужно приучить организм с раннего детства. Но лучше позже, чем никогда.

1.Утром натощак выпить стакан(лучше 2ст.) теплой воды(накануне стакан фильтрованной воды ставим на горячую батарею-к утру вода будет тёплой).

2. Через мин 20-30 завтракаем (завтрак легкий - фрукты, каши-это заряд энергии на весь день - особенно льняная и овсяная каши. Сухофрукты. Перегружать желудок яичницей, бутербродами,мясом не рекомендуется.Хорошо съесть кусок хорошего сливочного масла, но НЕ с хлебом).

3. Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм "просит" не еды,а воду, к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного).

4. Есть часто,но маленькими порциями( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания - так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет "просить" всё меньше).

5. Перерыв между трапезой 2-3 ч.

6. Во время еды не запивать!Пить рекомендуется примерно через час.

7. Есть после 6! Но!- за 2-3 ч до сна.

8. Добавить в рацион больше овощей, ягод, фруктов (но сократить потребление бананов и винограда). Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко!-очищает организм от токсинов и ядов.

9.Есть за 1-2 ч до тренировки (хорошо,если это будут легкоусваемые углеводы-каши-они дают ЭНЕРГИЮ,которая так необходима во время тренировки).

10. После тренировки есть лучше через час.

11. Употреблять животный белок (в обед,ужин):белое мясо - птица, морепродукты: рыба слабосоленая (но не жаренная и копченая), икра. Яйца куриные (лучше выпивать их сырыми, или хотя бы варить "в смятку"). Мясо свинины и телятины нежелательны, т.к. они разрушают печень). Нельзя есть мясо только что зарезанного животного - вредно для здоровья.

12. Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, ОРЕХИ( сам.полезный-кедр, далее-грецкий,миндаль.).

13. Употреблять жиры-особенно в зимнее время (они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты (лучше,если они деревенские), растительные масла! Самое полезное льняное, а также горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное (НЕрафенированное) . Добалять эти масла в салаты, вместо майонеза.Хранить масла в холодильнике НЕ желательно (кроме льняного).

14. Употреблять углеводы:крупы,картофель,хлебобул.изделия (чем светлее хлеб,тем менее он полезен, и тем более он способствует ожирению: сам.полезный батон-горчичный), макарон.изделия (из твёрдых сортов пшеницы), какао,цикорий,мёд,варенье,халва,козинаки(особенно из кунжута).

15. Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.

16. Есть варенную,тушеную,пареную пищу.Жаренную исключить.

17. Выпивать за сутки 1,5-2 л воды(лучше фильтрованной).Но перед сном не пить.

18. Свести к минимуму употребление чая и кофе(минусы:не дают усваиваться белку, "сажают" зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе,но в 100 раз полезнее),кампот,кисель,натуральным соком с мякотью.

19. При простуде, ОРЗ, ОРВИ есть фрукты с витамином С: чер.смородина, киви, цитрусовые (поменьше тяжелой пищи,белка).И МНОГО ПИТЬ (каждые пол-часа теплого напитка-быстрее выздоровеете). Для иммунитета: эхинацея, барсучий жир в капсулах, бальзам ПРОМУЦЕТ, мумиё. НЕ пить антибиотики(ослабевает иммунитет, дисфункция желудка и кишечника).

20. Не есть испорченные продукты(особенно рыбу и грибы).

21. Не есть и не пить (особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды-выделяет яды.

22. По возможности не сочетать белки с углеводами (н/р,мясо и хлеб,пельмени.).

23. Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять:

-витамины (MgB6, триавит,аскорутин,поливитаплекс,аскорбин.к-та..)

-"спортивный эликсир"(повышает работоспособность,на основе льняного масла),

-Талкан(зёрна ячменя) (вместо завтрака: чай+ 1л. Талкана+молоко+мёд)

-продукты пчеловодства ( мёд:особенно гречишный, луговой, подсолнечниковый, пустырниковый, каштановый.-не добавлять в кипяток,теряет все полезные св-ва), пчелиная пыльца (не есть перед сном),перга,апиток,апифитотонус,тополёк,..)

-спортамин (повышение работ-ти,выносливости).

-антиоксиданты (замедляют процесс старения): мор.рыба-лосось, сёмга, осётр; орехи- грецкие,миндаль; авокадо, цитрусовые, фенхель, зеленые оливки (не маслины!),все ягоды,сухофрукты,киви,чеснок и лук.

24. Свести к минимуму, а лучше исключить, кондитерские изделия (мучное(особенно пряники), выпечки, сгущенка,конфеты-всё это МЁРТВЫЕ углеводы). Сахар темного цвета (не покрашенного) употреблять даже полезно.Если потянуло на сладкое-съешьте фрукт.

25. Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад (кроме горького), мороженое.

Сбалансированное питание (в сутки):

Белки- 14%

Жиры-30%

Углеводы-56%

Режим питания:

Завтрак-25%: углеводы,жиры,клетчатка.

Обед-35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).

Ужин-25%: жиры,белки,углеводы

2-ой ужин(перед сном): стакан кефира,простокваши, снежка или ряженки (можно вместе с крекерами) - очищают от гнилостных процессов.улучшают перестатику кишечника),овощи.
Источник: http://ecology.md/