Питание культуриста

Раньше любое описание культуриста мирового класса сопровождалось приведением цифр, характеризующих его антропометрические размеры - вес тела, рост, окружности частей тела. Теперь об этом не пишут - нынешние элитные культуристы поразили бы воображение любого, кто попытался бы измерить их окружности и рассчитать пропорции. Однако не секрет, что теперешние звезды не добились своих колоссальных объемов с помощью картофельного пюре.

Конечно, идеальный вес тренированного культуриста значительно отличается от идеального веса обыкновенного мужчины (хотя мне представляется, что "идеальный" - неподходящее вообще слово, когда речь заходит о физическом развитии и пропорциях тела).

Тип строения костяка грубо определяется в зависимости от величины окружности запястья - чем она больше, тем "тяжелее" костяк. Для атлетов ростом 175 см легкий вес - 80,65 кг, средний - 84,85 кг, тяжелый - 89,1 кг.

Как добраться условно "идеального" веса, который должен быть столь высоким? К этому ведут два пути: совершенный тренинг и хорошее питание. При соблюдении обоих условий надо упорно тренироваться несколько лет. С тренингом все вроде бы понятно - тяжело тренируешься - становишься сильнее и мощнее. Разумеется, это примитивный подход, и мы надеемся оконкретить его позднее.

Громадный вес представителей нынешней культуристической элиты многие склонны объяснять наличием современных тканевых допингов. Отчасти это верно. Но как среднему человеку построить свой рацион, чтобы успешно реализовать цели тренировок и при этом не попасть в энергетический кризис?

Истинную потребность в калориях каждый должен определить сам, лучше всего путем тщательного контроля за весом тела, если вам недоступны более продвинутые методы определения своих параметров. Если вес падает, надо увеличивать потребление калорий; если вес растет, но за счет нежелательного прироста жира, то уменьшать долю жирообразующих компонентов (пищевых животных жиров и "пустых" в биологическом смысле углеводов).

В литературе прошлых лет можно найти поразительные сведения о спортсменах, которые сумели значительно повысить свой вес: Бук Рид - с 77 до 127 кг; Дэйв Хепбурн - с 72,5 до 140,5 кг; Бруно Сантамарино - с 56,5 до 122,5 кг; Пэт Кейси - с 81,5 до 136 кг; Чак Аренс - с 81,5 до 158,5 кг. Это атлеты прошлых лет, которым были недоступны тканевые допинги. Для такого повышения веса тела самая выгодная пища - жидкая, она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготавливается и может содержать концентраты, которые содержат очень питательные составляющие, но не переполняет желудок и пищеварительную систему.

Наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут с помощью жидкой пищи такого состава: 50% измельченной макрели или иной низкокалорийной рыбы. 30% молока, 10% растительного масла, несколько яиц и немного меда. При помощи такой пищи и тренинга для объемов в 1951 году в Нью-Йорк Сити Артур Герберт набрал за 17 месяцев 26,5 кг (то есть 68 граммов ежедневно), повысив вес тела со 108 до 134,5 кг. При этом это был "мышечный" вес, а не слои жира! Справедливо заметить, что все эти мужчины не были культуристами. Правда, они были пауэрлифтерами или тяжелоатлетами. Но при помощи соответствующей пищи и тренировки своим весом можно манипулировать в удивительной степени, независимо от того вида спорта, которым вы занимаетесь.

Доказательством может быть карьера Брюса Рэндолла, Мр. Юниверс NABBA 1959 года. Он в возрасте 21,5 лет и при росте 186,5 см весил 82 кг. Все свои усилия тогда он направлял на повышение своего веса и побитие мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе. Ежедневно съедал 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока. Тренировался очень медленными сериями (максимум по 5 повторений) с очень большим весом. Например, выполнял полуприседы с 952,5 кг, или мертвую тягу со штангой 350 кг. За два года повысил свой вес до 181,5 кг. Однако ему не удалось побить мировые рекорды, он изменил методику тренинга на культуристическую, изменил режим питания и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов. Продолжая культуристический тренинг, опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этим весом стал Мр. Юниверс 1969 года (NABBA).

Конечно, количество калорий - не единственный фактор, увеличивающий вес тела. Для культуристов чрезвычайно важен и состав пищи. Давайте посмотрим, каким был рацион Чака Сайпса, когда он готовился к конкурсу Мр. Олимпия.

Завтрак: 1/3 литра молока, вареные яйца, сладкая овсяная каша, черный хлеб, свежий мандариновый сок.

Второй завтрак: в миксере размешать 1/4 литра молока, 50 г протеина, 2 сырых яйца, мед, после размешивания добавить апельсиновый сок и медленно, по частям, выпить. Дополнительно - витамины В и С.

Обед: тушеная говядина, черный хлеб, орехи, стакан протеинового коктейля, яблоки.

Второй обед: 3/4 литра молока с протеином, мандарин либо яблоко, много витамина С.

Ужин: мясо жареное либо отварное, печеные овощи, свежий салат, молоко с протеином, витамин С.

20:00: 1/3 литра молока с протеином, 2 яйца, мед.

Перед сном: черный хлеб, молоко.

Обратите внимание, что Сайпс ел семь раз в день.

Это разделение пищи по сравнению с 3-4-разовым питанием имеет ряд преимуществ: а) меньшее количество пищи в один прием дает возможность лучше переварить ее; б) малый объем пищи не перегружает желудок и не увеличивает его объем; в) организм снабжается через короткие и точные интервалы времени белками; г) после приема пищи можно тренироваться, что исключено при больших порциях, когда желудок загружен на длительное время; д) деление дневной дозы на несколько порций не способствует отложению жира в теле.

Не стоит бороться с избыточным телесным жиром так решительно, как Скотт Агнус Барбери, который летом 1966 года закончил курс похудения, при котором ежедневно получал кусочек хлеба, вареное яйцо, чашку чая с одним кусочком сахара и витаминные препараты. При этому похудел с 220 до 81 килограмм. Имейте в виду, что при голодании вес падает с расчетом, что убывает 40% жира, но с одновременным убыванием 60% мышц, что для культуриста не подходит, как не подходит и для любого человека, стремящегося сохранить здоровье.

Тренинг на рельеф после набора громадной массы тела становится убыточным, нежелательным, и что некоторого плавного регулирования веса тела и (самое главное!) композиции, то есть состава тела можно достигнуть при сохранении объемного тренинга только за счет хорошо спланированного дробного питания.

Но поговорим все же о питании. Как видим, яйца и молоко—одни из наиболее предпочтительных продуктов в культуризме. Поэтому хочу привести рекомендации по составлению яичного меню такого авторитета в современном культуризме, как Джо Уайдер: «Яйца являются наиболее полноценным источником питания и наилучшим поставщиком протеина для нашего организма. Многие занимающиеся едят яйца сырыми — это неправильно! Ведь организму требуется какое-то время на переваривание пищи, протеин, чтобы участвовать в работе организма, должен какое-то время находиться в желудке. Сырые яйца слишком быстро проходят через пищеварительную систему, что сводит такое употребление почти к нулю. Кроме того, у некоторых людей сырые яйца вызывают экзему... Яйца всмятку могут вызвать аллергию, причиной чего является непроваренный протеин яйца. Поэтому варить яйца нужно до такой степени, чтобы желток слегка затвердел. При этом помните, что их не следует варить на свету, так как при этом примерно на 40 процентов разрушается витамин Вз. Варить яйца лучше на медленном огне примерно 20 минут, но после этого не вынимайте их сразу, а дайте постоять в горячей воде примерно еще 20 минут. Многие любят жареные яйца, но не употребляют их из-за высокой калорийности. В этом случае можно пользоваться при жарке растительным маслом или вообще обходиться без него, используя сковородку с тефлоноеым покрытием. И учтите, что чем дольше жарится яйцо, тем меньше остается в нем протеина, не забывайте, кроме того, накрывать сковородку крышкой. Вместо масла культуристы при жарке добавляют немного сухого молока.

Естественной альтернативой яичнице-глазунье является омлет. Он прост: три яйца, столовая ложка воды, щепотка соли и перца. Поджарив с одной стороны, омлет переворачивают и быстро жарят с другой. К нему можно добавить лук, зеленый перец, грибы, немного чеснока. Любой культурист может использовать такой омлет в качестве высокопротеиновой, низкожировой и среднекалорийной пищи».

Теперь послушаем, что советует Джо по поводу фруктов: «Один из ведущих культуристов вспоминал, что чтобы побеждать на соревнованиях, был вынужден соблюдать строгую диету, И если бы не фрукты, он был бы абсолютно беспомощным.

Фрукты — это натуральный десерт, который содержит три основных вида сахара: фруктозу, глюкозу, сахарозу. Все это имеет огромную ценность для культуристов, желающих сохранить требуемый энергетический уровень. Длительная варка, хранение при высокой температуре, лежание на солнце, а также рядом с железом или медью резко снижают состав витаминов во фруктах.

Хранение перезревшего фрукта при комнатной температуре приводит к немедленной потере витаминов А, В2 и С. Фрукты в кожуре (яблоки, бананы, апельсины) имеют тенденцию к потере витамина С после очистки - Поэтому есть такие фрукты нужно сразу после снятия кожуры. Мягкие фрукты, виноград, ягоды нужно хранить в холодильнике немытыми, так как вода растворяет витамины В и С. Поэтому мыть фрукты нужно быстро и не держать их долго в воде. Помните и о том, что в сырых яблоках и апельсинах питательных веществ больше, чем в соках, джемах, пюре, сделанных из них вы желаете есть сырые фрукты, то существует много способов их приготовления. После хранения апельсинов в холодильнике, вы можете выжать из них сок. Пить его надо сразу же. Имейте в виду, что через час в приготовленном апельсиновом соке теряется до 50 процентов витамина С, и сок становится горьковатым.

Ввести фрукты в меню совсем нетрудно. Немного сока на завтрак, яблоки или груши на ланч, фруктовый салат на обед—все это значительно разнообразит ваше меню. Но нужно помнить, что фрукты и ягоды не похожи друг на друга. Клубника, например, слишком сладка для диеты, когда вы работаете над рельефом: чашка клубники содержит 55 калорий и 13 г углеводов. При сбалансированной диете для культуриста вреден как недостаток, так и избыток углеводов. Углеводы — это в первую очередь энергия, и их избыток ведет к образованию жировых отложений. Не рекомендуется сочетать фрукты с овощами, картофелем или рисом в одном приеме пищи. Зато очень хорошо сочетаются фрукты с творогом! Стремитесь сделать фрукты основой своей диеты». Теперь дадим слово знаменитому Биллу Перлу и послушаем его рассуждения о вегетарианской диете культуристов.

"Уже три десятка лет я — вегетарианец",— рассказывает Билл Перл (BillPearl).— Обычно суперзвезды культуризма по 6 раз в день едят говядину, чтобы поддержать набранную мышечную массу. Им приходится съедать до 10 фунтов мяса, чтобы набрать 300— 400 г протеина для выработки достаточного количества аминокислот.

Но это удел быков! И хотя я сам всегда был тяжеловесом, мне совсем не требуется столько протеина. Если потреблять протеин из естественных источников, то 50—70 г протеина вполне достаточно для жизнедеятельности организма.

Если культурист потребляет в день 300—400 г протеина и сжигает их на тренировке, то он быстро устает и становится вялым. И все потому, что организм вынужден перерабатывать протеин в глюкозу, а это процесс длительный, требующий столько же энергии, сколько дает сам протеин. Поэтому легче сократить потребляемое количество мяса наполовину, а остальное добирать углеводами.

Бывший «Мистер Америка» Рой Хоган и в свои 54 года производит сильное впечатление на судей, а ведь с 50-х годов он питается как вегетарианец. Близок к вегетарианству и Стив Ривс, его диета почти целиком молочно-овощная. Мяса он употребляет совсем немного. Насколько я его знаю, он всегда питался салатами, авокадо, свежими овощами и фруктами плюс немного молока, Я и сам с 1971 года придерживаюсь сугубо молочно-овощной диеты. Как-то я сдал анализы на холестерин, и он оказался равен 307. Это очень высокий уровень, и это означало, что моя кровь течет в венах, как сироп. Врачи посоветовал мне вегетарианскую диету, так как при таком уровне холестерина и нагрузках культуриста я могу умереть уже к 50 годам или даже раньше. Понятно, что слова врача заставили меня призадуматься. Завоевав в 1971 году титул «Мистер Вселенная», я решил отказаться от мяса и готовился к труднейшему конкурсу «Мистер Олимпия», соблюдая строгую молочно-вегетарианскую диету. Я сохранил отличную мышечную форму. Мой вес был тогда 240 фунтов.

Вегетарианство позитивно сказалось на состоянии моего организма. Холестерин упал до 198, понизилось кровяное давление. Пульс стал реже, а физиологические процессы улучшились. Я был в лучшей форме, чем 15 лет назад. Очень хорошо диета повлияла на уровень содержания мочевой кислоты он с чрезвычайно высокого упал до нуля. А ведь раньше из-за высокого уровня содержания мочевой кислоты каждое движение причиняло мне дискомфорт, и я даже подумывал, что у меня артрит. Без малого сорок лет я занимаюсь культуризмом и чувствую себя так же хорошо, как и 30 лет назад. У меня достаточно энергии, и мне не нужно съедать по 15 коров ежегодно, чтобы насытить себя мясом. Эти коровы нужны на Земле так же, как и человек. Но у вегетарианцев есть и трудности, продолжает свой рассказ Билл Перл. Во время путешествий (а я много ездил по контрактам международной федерации) я обычно питался в ресторанах яйцами и салатами и находясь вне дома, конечно же испытывал определенные трудности, но это не могло меня заставить есть ресторанные отбивные и гамбургеры. Некоторые заявляют, что вегетарианцы слабее мясоедов. Если это и так, то у вегетарианцев значительно большая выносливость, и культурист, который может взять больший вес, совсем не обязательно более мускулист. Однако нельзя переходить на вегетарианскую диету не будучи в этом твердо убежденным. Я не ставлю целью обратить всех в вегетарианство, но если вы решили попробовать, то вначале прочитайте побольше книг на эту тему. Вы должны четко себе представлять, что и как есть. Когда я встаю рано утром, то выпиваю чашку мятного чая. По дороге из зала я съедаю омлет на сыре и 5—6 яиц, приготовленных тем или иным способом. Могу съесть также немного творога, хлеб грубого помола и еще чашку чая. На завтрак я ем свежие салаты из всего, что есть под 1 рукой, сдабривая их ложкой растительного масла. Вечером я ем творожное суфле, а на десерт фрукты. Принимаю комплекс витаминов В, Е, С, микроэлементы, цинк. Полагаю, что после 40—50 лет цинк очень важен для общего здоровья атлета. Если вы встали на путь вегетарианства, то не должны сворачивать с него, что бы вам ни говорили...» а это 166 калорий. Такое количество говядины дает 330 калорий.

Необходимое количество протеина можно получить и при малокалорийной диете. Вот что пишет об этом в своей книге «Питание и методы тренировок культуризме» Билл Доббинс: «Большинство культуристов придерживаются мнения, что высокое потребление протеина — необходимое условие диеты. Но как в этом случае избавиться от жира и калорий?! Конечно же мясо — отличный источник протеина, и культуристы охотно его едят. Но животный протеин содержит и большое количество жира. Так, кусок говядины весом в 3 унции (1 унция ~ 28гр.) дает 20 г протеина и 27 г жира! Культуристы об этом знают и потому перед соревнованиями обычно переключаются на цыплят и рыбу, однако и в этих продуктах содержится жир! Цыплята более предпочтительны в меню: цыплячьи грудки весом в 3,3 унции дают 25 г протеина и только 5 г жира. Не следует забывать, что очень многое зависит от приготовления пищи. Часто цыплят жарят в большом количестве жира с добавлением крахмала, что почти утраивает калорийность продукта и добавляет большое количество углеводов. Так, 8-унцевый цыплячий пирог дает 535 калорий и 30 г жира. Культурист должен постоянно следить за низкой калорийностью диеты и минимальным потреблением жира. Мелочей здесь быть не может. Перед приготовлением цыпленка обратите внимание на его кожу. В обжаренном виде она очень аппетитна, но содержит много жира. Поэтому ее лучше снять и выбросить или в крайнем случае отдать вашей собаке. Посыпьте цыпленка паприкой, и тогда после приготовления он будет покрыт румяной корочкой.

Теперь о масле. Это большой источник жиров, поэтому все жареное содержит излишние калории. Большинство культуристо» предпочитают варить или тушить свою пищу. В салаты вместо масла можно добавлять низкокалорийные приправы. Вместо целого яйца, содержащего 80 калорий, 6 г протеина и 6 г жира, можно съедать только белок, отказавшись от наполненного холестерином желтка (это обеспечивает 230 калорий и ни грамма жира).

Наибольшей популярностью у культуристов пользуется рыба. В ней много протеина и мало жира. Но и рыбу нужно готовить правильно. Самое главное — не добавлять масло. Любая рыба и мясо содержат жир и во время приготовления этот жир вытекает, поэтому их нужно готовить таким образом, чтобы жир стекал, а не оставался в пище. И варка, и тушение позволяют в некоторой степени добиться этого. Если вы готовите рыбу, говядину или цыплят кусками, то после приготовления, чтобы убрать остатки жира, можно обтереть уже приготовленный продукт сухим полотенцем. При этом вы избавляетесь от лишних калорий. Помните, в одной столовой ложке топленого сала содержится 125 калорий.

Рыбу лучше всего готовить быстро, если вы превысите температуру готовки, то масло, на котором готовится рыба, пропитает ее и даст специфический рыбный запах. Тонкую белую рыбу или окуня нужно запекать только с одной стороны при температуре не выше 140 градусов. Более толстую рыбу, такую, как форель, нужно запекать с обеих сторон. Особенно популярен у культуристов тунец, которого атлета едят обычно консервированным в масле. Однако просто вылить масло из банки мало. Нужно завернуть кусок рыбы в сухое полотенце или салфетку и слегка отжать. Если вы не съели консервы полностью, то остаток храните в герметически закупоренной банке в холодильнике. Если вы любите рыбу с майонезом, помните: одна столовая ложка майонеза содержит до 100 калорий.

Многие культуристы отказываются, особенно перед соревнованиями, от молочных продуктов, так как, по их мнению, они сглаживают мышцы. Чашка цельного молока содержит 160 калорий, 9 г жира и 9 г протеина, а обезжиренного—145 калорий и 5 г жира. Но если вы пьете еще более обезжиренное молоко, то потребляете на 50 процентов меньше калорий, а количество протеина возрастает. Поэтому молоко такого сорта наиболее предпочтительно для культуриста. Чтобы снизить потребление жира в меню, старайтесь есть меньше мяса, но больше овощей, богатых протеином и не содержащих жиров. Некоторые культуристы-вегетарианцы подобно Биллу Перлу успешно доказали, что чемпионом можно стать и полностью отказавшись от мяса...» Непревзойденный Арнольд Шварценеггер в своих рекомендациях прост и лаконичен: «Я ем вместо хлеба — сыр, вместо сахара — мед, вместо мяса — рыбу. Чтобы талия была в норме, сразу же после пробежки я выполняю 100 подъемов ног - эффект значительный. Попробуйте и убедитесь, что я прав»

Что ж, Шварценеггер тот атлет, которому можно полностью доверять во всем, ведь недаром он является личным тренером президента Буша.

Раз уж мы заговорили о талии, то еще немного продолжим эту тему. Правильное питание и тонкая талия — вещи взаимосвязанные. Разговор о том, что от бега мышцы истончаются — выдумка дилетантов и лентяев. Любой культурист знает, как важен бег для настоящей чемпионской подготовки. Ни «римский стул», ни «транктвист», ни «наутилус» не дадут такого эффекта, как бег по берегу реки, моря или по лесной дороге. Бегая, мы помогаем организму освобождаться от всего лишнего—жиров и шлаков, ускоряем кровоток, активизируем работу кишечника и внутренних органов. Если нет возможности бегать, то бег в крайнем случае можно заменять прыжками на месте (не менее 500 за тренировку) или велоэргометром.

Пробежав пару километров, остановитесь и выполните десятка два-три наклонов вперед, вбок, скручиваний, подъемов туловища и ног, махов ногами и т.п. Легкий продолжительный бег — джоггинг — самое эффективное средство для уничтожения жира в области бедер и ягодиц! Однако не все занимающиеся культуризмом страдают от избытка веса, многие, особенно новички, стремятся набрать вес, избавиться от худобы и костлявости, обрести мужественный вид!

Для этой категории я посоветую старые добрые способы набора мышечной массы, приведенные в известной книге Милана Яблонского «Культуризмом к силе, красоте, здоровью». Начнем с советов по питанию и познакомимся с принципами распределенного питания. Прежде всего следует подчеркнуть, что а) не следует пользоваться этим методом более 30 дней подряд и б) придерживаться его может не каждый человек. Если объем вашего желудка небольшой, то вряд ли вы хороший едок, поэтому соблюдение данной диеты вам может принести больше вреда, чем пользы. В таком случае лишь постепенно принимайте большие порции пищи и расширяйте свой желудок с помощью следующей диеты.

1-й завтрак. Большая миска овсяных хлопьев со сметаной и сахаром, 4 яйца (приготовленные любым способом), 4 куска хлеба грубого помола с маслом. Через 30 минут после завтрака — 0,5 литра молока.

2-й завтрак (спустя 3 часа после первого). Напиток: 3 сырых яйца, 250 г сметаны, 250 г молока, 2 ложки тертого шоколада взбить до пены в миксере. Пить медленно в течение 15—20 минут.

Обед. Большая тарелка супа (куриного или грибного), 300—400 г жареной говядины, большая порция салата. Десерт — пудинг, мороженое.

Полдник (спустя 3 часа после обеда). Напиток: 250 г сметаны, 250 г молока, 2 банана, 3 сырых яйца, 2 ложки тертого шоколада или сиропа для вкуса взбить в миксере и медленно выпить.

Ужин. Сметанный сыр, творожное суфле, шницель или котлеты, салат, пудинг.

Перед сном. 1 литр цельного молока, пить медленно. Хорошо употреблять печенку и соевые бобы.

Такая диета предназначена исключительно для очень худых культуристов, которым совершенно необходимо прибавить в весе. Как правило, большое количество пищи, съеденной за завтраком, обедом и ужином, не увеличивает значительно веса, поскольку не вся она будет усвоена организмом. Дело в том, что внутренние органы и мыщцы ассимилируют принятую пищу только тогда, когда в ней нуждаются. Поэтому есть следует чаще, чем обычно, распределив приемы пищи так, чтобы это происходило примерно через каждые три часа.

Такая обильная диета требует и соответствующей программы тренировок. Ниже приведу испытанную систему Джона Гримека — пионера современного культуризма. Он и сейчас не потерял форму, живет во Флориде и редактирует популярный на побережье журнал по культуризму «Железный человек». Итак, ему слово:

«Приобретение большого веса (разумеется, в форме активной мышечной массы с минимумом балласта), безусловно, требует специального соотношения тренировки, питания и режима дня. Существует несколько разных методов прибавления в весе, анализируя которые можно установить, что в каждом отдельном случае речь идет о максимальной нагрузке для мышц при ограниченной частоте движений. Следовательно, нужно избирать такой вес, чтобы можно было при выполнении одной серии повторить упражнение всего 5—6, максимум 7 раз. Не больше! При этом главный упор делается на мышцы ног и груди.

При работе с максимальными весами в приседаниях большая нагрузка приходится на позвоночник, в частности на межпозвоночные диски. Поэтому важно правильно держать спину во время выполнения упражнения. Спина должна быть прямой, затылок плотно прижат к грифу взгляд устремлен вперед и слегка вверх, что предотвращает ссутуливание, ведущее к повышенной травматичности при выполнении приседаний. Поэтому, делая перерыв между последним подходом на приседания и последующей тренировкой на плечевой пояс, рекомендуется сделать пару подходов на подтягивания на перекладине до касания ее грудью.